奶酪：补钙新选择，营养与选购全指南
011.奶酪的优势
在补钙的领域，牛奶虽常被视为优选，但奶酪这一高钙食品却常被人们忽视。奶酪，芝士，起司，干酪，乳酪，这些名称虽然各异，但实际上指的都是同一种食物——Cheese。芝士作为西餐中的常客，如今在中国也已不陌生，众多美食如汉堡、披萨、三明治和焗饭中都有它的存在。然而，奶酪的补钙效果远胜于牛奶，堪称真正的“补钙之王”。
1.1 ► 浓缩的牛奶精华
奶酪，这一美味的乳制品，其实是在鲜奶的基础上，通过加入乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质得以凝固，并经过盐渍和压榨去除乳清而制成的。 奶酪通过发酵和凝固过程浓缩了鲜奶的精华，通常需要10公斤的鲜奶才能产出1公斤的奶酪。这一制作过程使得奶酪在营养上更加浓缩，不仅钙含量远超鲜奶，蛋白质、维生素D以及部分矿物质等营养成分也都有显著提升。
1.2 ► 钙含量及蛋白质优势
奶酪的钙含量因种类而异，但据《中国食物成分表第6版》显示，其平均钙含量为每100克含799毫克，这大约是牛奶钙含量的8倍。此外，《中国居民膳食指南》推荐每日饮用300至500毫升牛奶，若以蛋白质含量为换算标准，这相当于每日食用30至50克奶酪。因此，仅食用50克奶酪便可摄入近400毫克的钙，为满足日常钙需求作出显著贡献。奶酪的蛋白质含量相较于鲜牛奶，高出近八倍。这一优势得益于其发酵过程，使得蛋白质被分解为更小分子，从而更利于人体的消化、吸收与利用。
022.奶酪的营养与益生菌
2.1 ► 脂溶性维生素与矿物质
经过发酵过程，奶酪成为了脂溶性维生素的宝库，其中富含维生素A、维生素B族以及维生素D等多种营养成分。奶酪不仅富含脂溶性维生素，在矿物质含量方面同样表现出色。除了钙质外，其磷、镁、铁、锌等矿物质含量均优于鲜牛奶，分别高达3.6倍、5.2倍、8倍和25倍。
2.2 ► 益生菌和低乳糖
除了丰富的营养成分外，奶酪作为发酵乳制品，还蕴含了大量的益生菌。 发酵过程使乳糖含量低，适合乳糖不耐受人群。这些益生菌能够有效调节肠道菌群，助力肠道健康。值得一提的是，在制作奶酪的过程中，牛奶中的大部分乳糖会随乳清排出，仅留下少量乳糖在奶酪凝块中，经过发酵菌的作用转化为乳酸。因此，奶酪中的乳糖含量极低，甚至对乳糖不耐受的人群也十分友好。
033.奶酪的热量与替代性
3.1 ► 热量比较与选择建议
据《中国食物成分表》显示，每100克奶酪含有约328千卡热量。若以每天食用30至50克奶酪来替代饮用牛奶，则大约会摄入98至164千卡的热量。相比之下，饮用相同量的纯牛奶（300至500毫升），所摄入的热量为195至325千卡，显然，吃奶酪的 热量更低，以奶酪代替部分牛奶可控制热量摄入，无需担忧肥胖问题。
044.选择优质奶酪
4.1 ► 关注干酪含量与盐分
市面上奶酪种类繁多， 选择奶酪时应关注干酪含量和盐分。根据我国最新的《GB 25192-2022食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品》标准，再制干酪（或称再制奶酪）的干酪含量必须高于50%。天然奶酪往往含盐量低，我们应尽量选择低盐高钙的天然奶酪。
4.2 ► 关注钙钠比与添加糖
选购时应关注产品的 钙钠比和避免添加糖。例如，天然奶酪钙钠比更佳，且不含添加糖。而对于奶酪片，应选择钙含量高、钠含量低的款式，确保钙钠比值大于1。
4.3 ► 适量食用与适合人群
奶酪虽好，但 过量食用有风险。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天适量食用约40克奶酪即可满足钙的需求，同时也能控制总热量和脂肪的摄入。
4.4 ► 高钙低钠的选择
在选购奶酪时，我们应关注产品的钙钠比。 高钙低钠奶酪品种更符合健康需求，优先挑选高钙低钠的奶酪品种。
4.5 ► 根据个人选择
不同人群应根据自身健康条件选择适合的奶酪，如高血压患者应选择低钠品种。例如，优先选择天然低钠的奶酪品种，如大孔奶酪和马苏里拉等。而对于乳糖不耐受者或正在减肥的人群，则可以选择陈年硬质奶酪或低脂奶酪来满足营养需求。
奶酪（芝士）作为补钙的“隐形冠军”，其钙含量远超牛奶，同时富含蛋白质、脂溶性维生素等多种营养。在选购时，我们应关注产品的干酪含量、钠含量和糖的添加情况，以确保高效补钙。同时，根据自身情况适量食用奶酪，并选择合适的品种和食用方式也是关键。
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