想要拥有健康的睡眠和生活吗？
专家表示，任何体力活动都有益于健康——即使只持续几分钟！
美国心脏协会（AHA）和美国心脏病学会（ACC）认为， 运动可以作为一种重要的生活方式疗法来治疗血脂异常，降低罹患心脏病的风险。
最常见的血脂成分测量指标是 低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏胆固醇”）， 高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称“好胆固醇”）和甘油三酯。
运动对这些血脂成分的直接影响因人而异，因为饮食、减重、遗传和药物等因素也会影响胆固醇和甘油三酯的含量。然而， 对许多人来说，进行日常的体力活动就可以帮助提高HDL和降低LDL及甘油三酯。
ACSM-CASM
即/刻/开/始
Exercise is Medicine
01.简单有效
· 少坐多动！散步去拿邮件、遛狗、在厨房轻轻起舞、上下楼梯等都是很好的体力活动。
· 在一天中选择合适时机进行运动，任何简单的体力活动都是有效的。
02.制定计划
· 体力活动有助于改善血脂异常， 而通过健康饮食来减重、减脂也非常有必要。
· 与您的健康照护人员谈谈，让他们为您 制定一份计划。注册营养师和运动专业人士都可以帮您定制计划。
03.燃烧2000千卡！
· 按照 每周燃烧2000千卡执行体力活动计划，可以有效改善血脂异常。
· 利用运动监测设备，如智能手机APP和运动手表来记录运动数据，能够帮助您愉快运动、快乐减脂。
04.激励自己
· 思考如何 激励自己坚持运动？
· 与朋友一同运动或是选择一天中的最佳时段？
· 需要 有监督的运动计划或是到健身中心运动？
即刻开始！尽你所能！
Tips .
血脂异常提示和注意事项
健康管理人员可能会建议您 服用降血脂药物，如他汀类药物。但 服药并不意味着必须停止进行体力活动。
比起仅用药物治疗，服用他汀类 药物结合规律的运动更有助于改善心血管健康和血脂情况。
有些他汀类药物可能 引起肌肉酸痛等副作用。
如果出现以上症状， 征求医生建议，调整他汀药量或调整运动计划，以缓解肌肉不适症状。
LDL（“坏胆固醇”）对心血管疾病发生发展有重要影响。 每周至少进行5天有氧运动，每次30-60 分钟，可以降低LDL水平，而减少热量摄入来减脂也是降低血脂的重要手段之一。
经常进行中等至较大强度的有氧运动可以增加HDL（“好胆固醇”）, 有助于降低罹患心血管疾病的风险。
通过 体力活动来降低血糖水平和甘油三酯的效果立竿见影。
因此， 坚持在一周中的大多数日子都进行简单的运动，比到周末再集中进行大量运动更有效。
饭后运动一下要比看电视或待在电脑前更好。
01
有氧运动
Aerobic Activity
有氧运动可以提高心率、呼吸和耐力。制定计划， 每周至少进行 150分钟的中等强度运动（如快走、休闲骑行或水上运动） 至较大强度运动（如慢跑、网球单打或登山），效果最佳。
运动类型/What？
任何有节奏的、连续的运动
运动频率/How often？
3-5 天/周
运动强度/How hard？
非常轻松到有点吃力
运动量/How much？
从持续几分钟开始，逐渐增加至每天30-60分钟。
注意/Attention！
· 随时随地利用 5-10分钟运动一下。
· 目标是每周的大多数日子中 每天运动20-30分钟，从而达到 每周150分钟的有氧运动。
· 无论何时何地、采取何种形式进行运动都是值得鼓励的。
· 如果要 减重，需要达到 2倍的运动量。 减重有助于改善血脂异常。
有氧运动
提示和注意事项
运动强度过大、频率过快会使您很容易感到疲劳。 刚开始的有氧运动以持续时间更久而不是强度更大为目标。 逐渐增加 运动频率和持续时间。 有氧运动前后需要及时 进行轻松的热身和整理。血脂相关营养知识
选择 健康的食物 有利于控制血脂。 多摄入 粗粮 （如燕麦和麸质）、 水果和蔬菜 会很有帮助。 膳食纤维 有助于减少LDL（“坏胆固醇”）。 含有 不饱和脂肪酸的深绿色叶菜 （如菠菜和甘蓝）、 多脂鱼类 （如三文鱼和沙丁鱼）、 豆类和坚果 也是很健康的选择。 在饮食中增加上述食物的摄入有助于控制血脂，促进身心健康。02
力量训练
Strength Training
力量训练，如 负重训练或弹力带训练，可以增强力量，增加肌肉，使您可以更轻松更安全地进行日常娱乐活动。 增肌、减脂有助于控制血脂并促进心血管健康和代谢健康。
运动类型/What？
自由重量训练、弹力带、固定器械或自重训练（比如在厨房灶台边做俯卧撑或者做椅子深蹲）都是可行的。
运动频率/How often？
· 2-3 天/周
· 间隔休息
运动强度/How hard？
从稍微吃力开始，逐渐增加至比较吃力和非常吃力。
运动量/How much？
· 主要肌肉群训练动作，从每组能够重复 10-15次的强度开始，逐渐 增加至每组可重复8-12次的强度。
· 每个动作2-4组。
注意/Attention！
如有需要，及时 寻求认证运动专家的帮助，他们能够帮助您完成 标准的动作并采取正确的呼吸方式。
03
其他体力活动类型
Other Types of Physical Activity
有氧运动和力量训练对血脂异常人群特别有帮助，您也可以 从其他体力活动中获得健康益处。
柔韧性训练/Flexibility
· 每周2-7天，将 肌肉拉伸到轻微不适的程度， 每次保持10-30秒（老年人30-60秒）
· 例如，拉伸小腿肌肉或大腿后侧。
娱乐活动/Just for Fun
· 可以选择纯娱乐性的体力活动。
· 打球、跳舞、料理花园、与儿孙一起进行户外活动都是很好的选择。 坚持做让自己感到身心愉悦的体力活动即可。
多步行/Take More Steps
· 使用智能手机或佩戴运动 监测设备来 记录运动数据并保持动力。
瑜伽、普拉提和太极/Yoga, Pilates and tai chi
上述运动均 有助于改善身体平衡、柔韧性和力量，并放松身心！
文章目录 ACSM指南
文章来源 https://www.exerciseismedicine.org
翻译 谢悦祺
审校 黄彩华老师
首发于公众号：领英巅峰
日期：2021年6月18日
美国运动医学学会（American College of Sports Medicine），简称 ACSM，成立于1954年， 是世界上最大的运动医学和运动科学组织，也是全球第一个职业认证健康与健身专家的机构。
2018年5月，中国体育科学学会运动医学分会（CASM）、美国运动医学分会（ACSM）、舒华体育股份有限公司（SHUHUA）就“ACSM-CASM中文培训与认证”达成战略合作，该项目集聚中美两方运动医学与实践专家，开发系列符合中国人体质与特殊群体的专业运动健身培训与认证课程。
ACSM-CASM国际注册职业认证与培训， 专注“运动处方”研究与实践67年，中美两大学会双认可的国际认证！选择 ，就是选择引领全球健身健康行业的“黄金标准”！
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