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健康饮食新导向：重视蔬菜水果与全谷物的摄入

泰然健康网
2025-08-11 06:46

为进一步推动国民营养计划的深入实施，促进健康中国合理膳食行动的开展，我们围绕“健康饮食、合理膳食”的主题，制定了针对性的科普宣传策略。自2025年起，我们鼓励增加蔬菜水果、全谷物以及水产品的摄入，以引导人们形成更加合理的膳食结构。为此，国民营养健康指导委员会办公室精心组织并制定了相关核心信息，现予以印发，供各方在工作中参考和使用。

2025年5月16日，我们围绕“健康饮食、合理膳食”的主题，制定了核心信息，旨在引导人们增加蔬菜水果、全谷物以及水产品的摄入，从而优化膳食结构。

01健康饮食宣传策略

❒ 蔬菜水果摄入建议

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物，增加其摄入有助于降低肥胖和慢性病风险。 建议每餐都食用蔬菜，每日摄入新鲜蔬菜至少300克，其中深色蔬菜应占一半以上。

水果摄入同样重要，做到每日摄入新鲜水果200～350克，享受其美味与营养。 蔬菜、水果种类应多样化，推荐每日摄入蔬菜3～5种、水果1～2种，每周达到10种以上，以充分利用其不同的营养价值。蔬菜和水果各有独特营养价值，不应相互替代，应合理搭配。蔬菜烹饪方式影响其营养价值，建议采用保留营养成分、保持原汁原味的烹饪方法，并减少油盐糖的使用。适量购买、妥善保存蔬菜、水果，以保持其最佳风味和营养，减少浪费。推荐选择新鲜的蔬菜、水果，加工制品时注意查看营养标签，优选低糖、低盐和低脂肪的产品。肥胖或患有慢性病的人群，应在医生或营养师指导下合理选择蔬菜、水果。鼓励食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应，方便大家选择食用。

❒ 全谷物摄入建议

全谷物保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。 全谷物指加工过程中保留完整籽粒结构的谷物，粗粮或杂粮如未保留完整结构，则不属于全谷物。购买全谷物食品时，应注意外观、形态和色泽，预包装食品可阅读配料表和营养标签进行选择。

建议成年人每日摄入全谷物50～100克，目前居民整体摄入量较低，可适当增加。适量摄入全谷物有助于维持健康体重，肥胖、糖尿病等慢性病人群可适当增加摄入。建议一日三餐中至少一餐食用全谷物，可与精制米面搭配制作主食或粥类。 胃肠功能较弱者食用全谷物时需注意粗细搭配、适量食用。可采用适宜烹饪方式改善全谷物口感和烹饪效果。全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高，保质期较短，需注意科学保存。鼓励食品产业创新，研发生产适宜不同人群的全谷物食品，餐饮行业增加优质全谷物食品供给。

❒ 水产品摄入建议

水产品种类丰富，营养价值高，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的重要来源。 建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克，特殊人群如儿童、孕妇等可适当增加摄入。水产品能量较低、饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富，特别是鱼类和贝类脂肪含量低，能更好地满足日常营养需求。

富含多不饱和脂肪酸的鱼类如三文鱼等是DHA、EPA等重要营养素的好来源。海藻类食物如海带等富含碘、维生素K等微量营养素，有助于提高膳食丰富度。贝类食物如蛤蜊等是铁、锌等矿物质的重要来源。鲜活水产品更美味可口，建议采用清蒸、熘炒等适宜方式进行烹饪。家庭冷冻储存水产品需注意密封隔离、避免污染和减少营养物质流失。 干制海产品便于保存和运输，购买时建议仔细阅读标签或咨询专业人员。鼓励企业创新产品种类和加工方式，满足不同消费者的营养需求。