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全谷物饮食：健康益处与专家建议

泰然健康网
2025-08-13 00:34

01全谷物的定义和现状

全谷物，指的是那些未经精细加工，或虽经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。例如，糙米、全麦、玉米、燕麦、黑米、薏苡、高粱、荞麦以及藜麦等，都被归类为全谷物。值得注意的是，经过种皮与胚芽去除的杂粮，并不属于全谷物的范畴。

◇ 摄入不足现状

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示，我国超过八成的成年居民全谷物摄入量严重不足。依据膳食指南，成年人每日应摄取50-150克的全谷物与杂豆。然而，实际调查结果显示，我国成年男性平均每日摄入全谷物与杂豆仅13.9克，女性则为14.6克，远低于推荐标准。

02常吃全谷物的益处

◇ 健康益处

众多国内外研究显示，长期食用全谷物对健康大有裨益。这些益处包括帮助维持健康的体重，减少心血管疾病的风险，降低2型糖尿病的发病率，以及降低某些癌症的患病可能性。此外，全谷物还有助于肠道健康，能够降低肠道疾病的患病风险。

03指南推荐和选择

◇ 食养指南

国家卫健委食品安全标准与监测评估司近期发布的四项食养指南，包括《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》以及《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》，均明确推荐全谷物为日常饮食的重要组成部分。

◇ 全谷物的选择与制作

推荐一个杂粮粥食材配比：藜麦与燕麦的添加总量占60%，其中藜麦与燕麦的质量比为7.5∶2.5，再加入鹰嘴豆20%、薏米15%、玉米糁5%，这样的搭配不仅生糖指数低，还能带来丰富的口感。

发芽糙米：口感与健康的双重提升。发芽糙米在萌发过程中，不仅改善了原有的口感，还产生了多种有益的活性成分。这些成分对于改善2型糖尿病、高血压以及高脂血症患者的代谢紊乱具有显著效果。

小米：降糖功效的优选食材。每日食用50克小米制作的食物，坚持6-12周，即可观察到明显的降糖效果。值得注意的是，小米饭的降糖效果优于小米粥，因此在选择时可以考虑这一因素。

04全谷物专家建议

◇ 不同人群的选择

根据个人体质挑选合适的全谷物食用方式。对于老年人而言，逐步引入全谷物到日常饮食中是关键。起初，可以选择将全谷物如燕麦和大黄米加入到包子、馒头或面条中，这样既保证了食物的口感，又逐渐让肠胃适应。随着适应程度的提高，可以逐渐尝试糙米等口感更粗硬的全谷物。等完全适应后，再进一步加入荞麦、红米、黑米等，甚至可以用破壁机将它们打成米糊，以便更好地吸收营养。

对于血糖异常的人群，建议选择具有一定嚼性的全谷物，避免将其打成糊或粉状食用。可以尝试制作糙米饭，慢慢咀嚼，这样升糖速度会相对较慢，更有利于血糖控制。

而对于胃肠功能较弱的人群，则推荐选择小米、藜麦和奇亚籽等小颗粒的全谷物，这些食物更易消化。随着肠胃逐渐适应，可以缓慢增加全谷物在饮食中的比例。