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全谷物饮食指南：营养、益处与健康生活

泰然健康网
2025-07-01 19:03

全谷物和全谷食品的定义

全谷物，指的是那些经过清理但未进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒。它们或是经过碾磨、粉碎、挤压等加工，但皮层、胚乳、胚芽的比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。例如，玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米和黑米等，都是我们日常饮食中常见的全谷物。

而全谷食品，则是指在配方中至少含有51%的全谷物原料的食品，且这一比例是以干重基计的。比如，燕麦片、全面馒头、全麦面包、杂粮饭和谷物饼等，都属于这一类别。

全谷物与精制谷物的营养对比

在谷物的碾磨加工过程中，精制谷物往往会失去谷皮、糊粉层和谷胚等营养成分，这些部分常被作为废弃的糠麸处理。相较之下，全谷物则保留了谷物的全部天然营养成分。因此，全谷物不仅提供了更多的膳食纤维，还富含了B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等有益健康的植物化学物。

我们日常饮食中常见的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦和薏米等，若经过恰当的加工处理，均可成为全谷物的优质来源。以下图表展示了常见全谷物营养成分与精制谷物的对比，供大家参考。

常吃全谷物的健康收益有哪些？

全谷物不仅保留了谷物的全部天然营养成分，还富含膳食纤维、B族维生素和维生素E等多种有益健康的物质。增加全谷物的摄入量，可以有效降低全因死亡风险，以及2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险。同时，全谷物还有助于维持正常体重，延缓体重增长。

此外，全谷物的血糖生成指数（GI）相对较低。谷类食物的加工越精细，其GI值往往越高。相比之下，加工程度较低的全谷物，如全麦粉面条，其GI值则较低。这得益于全谷物中丰富的膳食纤维，它能够有效降低血糖生成指数。

如何将全谷物融入每日三餐主食中？

其实非常简单。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等，都可以直接与精制谷物混搭，制作成各种美味的主食或粥类。建议大家每天至少吃一餐全谷物，以满足身体对营养的需求。具体来说，每天推荐摄入50~150g的全谷物食物和杂豆，这大约相当于一天所需谷物的四分之一到三分之一。

在早餐时，你可以选择吃小米粥、燕麦粥或八宝粥等，这些食物不仅营养丰富，还能提供持久的能量。午餐或晚餐时，你可以尝试在面粉中加入玉米粉、荞麦粉或全麦粉，制作出营养丰富的馒头、面条或烙饼等。同时，在烹制米饭时，你可以加入一把糙米、燕麦、黑米或薏米等全谷物，以提升米饭的营养价值。

如何制作美味的全谷物食品？

全谷物通常口感较为粗糙，对于习惯精制米、面细腻口感的人来说，初次尝试可能会觉得不适应。然而，借助现代厨房炊具，我们可以轻松改善这一状况。例如，使用豆浆机制作全谷米糊，或者用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，都能让全谷物的口感变得更加柔软。此外，蒸玉米棒、杂粮馒头等也是不错的选择，电蒸锅能轻松蒸制出美味的全谷物食品。

为了进一步提升食物的口感和营养价值，我们还可以尝试加入芝麻粉、葡萄干和大枣等食材。这些配料不仅能让膳食更加香甜，还能为身体提供额外的营养。

但值得注意的是，尽管全谷物健康益处多多，但我们并不建议完全用其替代日常的主食。由于全谷物的膳食纤维含量较高，相较于精制谷物（如白米、白面），其消化难度也相应增加。过量食用可能导致胀气等不适，尤其是对于肠胃敏感的人群而言。同时，全谷物中含有的植酸也可能与钙、铁、锌等矿物质结合，从而影响机体对这些重要矿物质的吸收。因此，在享受全谷物带来的健康益处时，我们也需要适量食用，以确保营养的均衡摄入。