安菲特丨高蛋白饮食能增加力量和肌肉，但长期如此，是否对健康不利？
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我们都知道蛋白质摄入对于肌肉增长和减脂的重要性，但是安全性问题，却很少有人讨论。 自从营养学成为一个独立的研究领域以来，高蛋白饮食一直是一个有争议的话题。一个有趣的现象是，健美领域的蛋白质摄入标准要明显高于运动营养领域，而运动营养领域的蛋白质摄入标准，实际上也高于公共营养领域。 尤其是现在蛋白粉补剂的普及，让很多普通的健身爱好者能够更加方便和快速的补充蛋白质，那今天美国运动营养专家 MFIT 安菲特 的这篇文章，就来聊一聊，长期高蛋白饮食的那些事！
一. 蛋白质的重要性
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蛋白质是生命的重要组成部分，它的最小结构是氨基酸，氨基酸通过“脱水缩合”的方式形成多肽，多肽再经过反复的盘曲折叠形成蛋白质，我们每个人都应当摄入充足的蛋白质来维持身体的正常运转。 举些简单的例子，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分，包括你的头发和指甲，因此你的身体需要利用蛋白质来构建和修复组织。另外，你也用蛋白质来制造酶、激素和其他身体所需的化学物质。 不同于碳水化合物和脂肪这两类物质，我们的身体不会储存蛋白质，也就是说当你的身体需要新的蛋白质供应时，我们没有可以利用的储备库，因此蛋白质摄入就显得尤为重要！ 安菲特丨MFIT丨美国安士丨优菲特体育丨健身丨减脂丨增肌丨塑形丨运动营养丨健美丨比赛
二. 每天需要摄入多少蛋白？
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01 如果你是健身新手或者还未健身的普通人而言，0.8 g/kg是一个较为基础的蛋白质摄入标准，它能维持你身体各项机能的正常运转。 02 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动的人，那么可以将蛋白质摄入标准提高到1.6 g/kg左右，因为你的身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。 03 如果从事专业健美的运动员，可以将摄入标准提高到2.2 g/kg或甚至更高。
三. 长期高蛋白饮食是否伤肾？
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我们首先需要明确两个问题：第一，长期，多长算长？第二，高蛋白，多高算高？ 2018年发表的一篇文献，研究了5名专业的健美运动员，在两年的时间内持续高蛋白饮食，第一年每日摄入蛋白量3.2 ± 1.1 g/kg，第二年每日摄入蛋白量3.5 ± 1.4 g/kg，时间跨度和蛋白质摄入量，均达到了一个较高的水平，并且每6个月进行一次肝肾功能代谢检查。 结果发现，两年的时间内，5名测试者肌肉量增加，脂肪量明显降低，且持续的高蛋白饮食，并未对肝肾功能造成负面影响。 安菲特丨MFIT丨美国安士丨优菲特体育丨健身丨减脂丨增肌丨塑形丨运动营养丨健美丨比赛 强调两点 第一，上述的研究中，时间跨度和蛋白质摄入量均达到了一个较高的水平，虽然研究表明，长期高蛋白饮食不会造成肾脏损伤，但前提是有一个健康的肾功能！也就是说高蛋白摄入可能会对已有肾脏疾病患者造成伤害，但不会对肾脏健康的人造成负面影响！ 第二，高蛋白摄入是一个比较宽泛的表达，但对于每个人而言，身体所能承受的蛋白量却各不相同，你不可能说我健身2年，就要去追求专业健美运动员的训练水准和蛋白质摄入水平。但总的来说，对于一个规律健身一年以上，没有肝肾疾病的爱好者而言，每日1.6 g/kg左右的蛋白质摄入标准，可以当做一个标准线，去尝试和总结身体反馈，适当的调整增加还是减少，做一个有自主能动性的健身者！ 总结：高蛋白质饮食可能会加速肾病患者的肾脏损害。然而，高蛋白饮食不会对健康人的肾功能产生负面影响。 最后，关于蛋白粉的问题，总有一些声音，认为蛋白粉就是激素，只要吃蛋白粉，我也能练出肌肉，Don't be silly！ 我们最常见的乳清蛋白就是从牛奶中提取出来的蛋白质，这种蛋白质跟你吃鸡蛋，吃牛肉，吃鸡肉所摄入的蛋白质没有任何区别！它的存在只是为了让人们更方便快速的补充蛋白，如果你能从日常饮食中获得足量的蛋白质，当然可以不用蛋白粉，也不是你吃了蛋白粉就能长出肌肉。
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编辑丨MFIT
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