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新春瘦身计划：加入我们，一起动起来吧！

泰然健康网
2025-08-14 23:21

新春瘦身计划：加入我们，一起动起来吧！
嘿，朋友们！新的一年开始了，是不是想瘦点，美点？那就加入我们的瘦身计划吧！每天跟着这个计划走，保证你瘦得健康，瘦得开心！
周一：胸部训练
热身：6.5的速度，快走15分钟，唤醒身体，准备运动。
哑铃卧推：3组，每组间隔2分钟。
第1组：3磅，20次。
第2组：5磅，15次。
第3组：10磅，6-10次（做不了就换5磅，做到力竭）。
哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组，每组间隔2分钟。
第1组：3磅，15次（或器械夹胸最轻重量10-15次）。
第2组：5磅，15次（或器械夹胸次轻重量10-15次）。
第3组：3磅，力竭（或器械夹胸最轻重量做到力竭）。
膝关节俯卧撑（或坐姿推胸器械）：2组，每组间隔3分钟。
第1组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻）。
第2组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，别太重也别太轻）。
周二：背部训练
热身：6.5的速度，快走15分钟，唤醒身体，准备运动。
热身：压肩、下腰、转体、扩胸。
坐姿下拉：3组，每组间隔2分钟。
第1组：最轻重量（插销插在第一格），20次以上，注意动作标准，挺腰。
第2组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上。
第3组：插销插在第三格，6-10次（做不了就换第二格，做到力竭）。
坐姿划船：3组，每组间隔2分钟。
第1组：最轻重量，20次以上。
第2组：次轻重量，15次以上。
第3组：插销插到第三格，12次以上（感觉轻的话自己加大重量，腰背一定要挺直，动作尽量标准）。
周三：胳膊训练
热身：6.5的速度，快走15分钟，唤醒身体，准备运动。
双手哑铃弯举：3组，每组间隔2分钟。
第1组：3磅，20次。
第2组：5磅，15次。
第3组：10磅，10次（做不了就换5磅，弯举到力竭）。
颈后单手臂屈伸：2组，每组间隔2分钟。
第1组：3磅，15次。
第2组：5磅，10次（做不完就换3磅，做到力竭），注意肘关节尽量不动，小臂动。
锤式弯举：3组，每组间隔2分钟。
每组做到力竭，注意身体不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
6.5的速度，快走60分钟。
周五：腿部训练
杠铃深蹲：3组。