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普拉提全身塑形训练

泰然健康网
2025-08-16 01:34

普拉提全身塑形训练包括热身、正式训练和拉伸三个部分。热身有助于活动关节和肌肉，正式训练则针对腹部、臀部、背部和腿部进行针对性训练，拉伸有助于放松肌肉和缓解疲劳。

以下是一套普拉提全身塑形训练计划，包含不同的动作及要点：

一、热身（5-10 分钟）

颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 30 秒，然后换另一侧。 肩部环绕：缓慢前后、左右转动肩部，做环绕运动，各 10 圈。 脊柱扭转：坐在垫子上，双腿伸直，将右脚跨过左腿放在左膝外侧，右手放在右膝上，左手放在身后垫子上，扭转身体，眼睛看后方，保持 30 秒，然后换另一侧。 腿部拉伸：站立，双手向上伸直，然后弯腰用双手去触碰双脚，感受腿部后侧拉伸，保持 30 秒。

二、正式训练（30-45 分钟）

腹部训练 百次拍击：仰卧，双腿伸直抬起与地面成 45 度，双手放在身体两侧。快速上下拍击双手，同时吸气 5 次，呼气 5 次，重复 10 组。卷腹：仰卧，屈膝，双手放在头后。慢慢抬起上半身，使肩膀离开地面，感受腹部收缩，重复 15-20 次，做 3 组。侧板：从俯卧撑姿势开始，将身体向一侧翻转，用一只手和脚侧面支撑身体，身体保持一条直线，坚持 30-60 秒，左右各做 3 组。
臀部训练 臀桥：仰卧，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。用力将臀部抬起，使大腿与身体成一条直线，保持 3-5 秒，重复 15-20 次，做 3 组。 蚌式开合：侧卧，双腿屈膝，双脚并拢。将上方腿的膝盖慢慢打开，像蚌壳一样，感受臀部外侧肌肉收缩，重复 15-20 次，左右各做 3 组。 单腿臀桥：仰卧，一条腿伸直抬起，另一条腿屈膝。用力将臀部抬起，使伸直腿的大腿与身体成一条直线，保持 3-5 秒，左右腿各重复 15-20 次，做 3 组。
背部训练 俯卧游泳：俯卧在垫子上，双臂和双腿伸直。像游泳一样，交替上下摆动双臂和双腿，感受背部肌肉收缩，重复 15-20 次，做 3 组。 猫牛式：跪在垫子上，双手和双膝着地。吸气时背部下沉，抬头，像猫一样伸展；呼气时背部拱起，低头，像牛一样弯曲，重复 10-15 次，做 3 组。 超人式：俯卧，双臂和双腿伸直。同时抬起双臂和双腿，离开地面，感受背部和臀部肌肉收缩，保持 3-5 秒，重复 15-20 次，做 3 组。
腿部训练 深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复 15-20 次，做 3 组。 箭步蹲：双脚前后站立，前脚屈膝下蹲，后脚膝盖接近地面，然后换另一侧，重复 15-20 次，左右各做 3 组。 腿部弯举：躺在垫子上，双腿伸直。慢慢弯曲双腿，将双脚靠近臀部，感受大腿后侧肌肉收缩，重复 15-20 次，做 3 组。

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