这5个动作坚持6周，腹部赘肉消失了，小肚子平坦了！
怎么才能减掉烦人的肚腩，可恶的小肚子？
不用每天跑步一小时，不是长时间挨饿、节食，只需要一组自重训练，在家就能开启锻炼，每次只需要20分钟就能达到慢跑一小时的效果，促进全身脂肪燃烧，有效缩小腰围。
下面这5个动作可以高效燃脂，还能针对性减掉内脏脂肪，只需要坚持6周，腰腹赘肉消失了，小肚子平坦了，身体也变轻盈了！
动作1：开合跳
核心作用：这是全身性有氧运动，可以快速提升心率，促进燃烧全身脂肪，尤其对内脏脂肪效果显著。
如何做：保持站立姿势，双手垂放，然后跳跃的时候打开双腿，膝盖微屈缓冲，双手在头顶击掌时，再次跳跃双腿恢复并拢状态，双手回到原位。每次进行4组，每组60-100次，组间休息30秒。
动作2：弓步蹲转体
核心作用：这个动作是弓步蹲跟转体的结合，弓步蹲可以锻炼下肢肌群（股四头肌、臀大肌），有效提升基础代谢值，而转体动作强化核心肌群，提升身体协调性，加速腰腹脂肪燃烧。
如何做：先做一个弓步蹲，前腿下蹲，大腿跟地面平行，膝盖不要内扣，这个时候进行左右转体，以腰部为轴，缓慢转动，再恢复站姿，换另一条腿下蹲。每侧15次/组，每次进行3-4组，组间休息60秒。
动作3：俯卧登山
核心作用：这个动作主要锻炼腹部、腿部和肩部的肌肉，能够快速提高心率，加速脂肪的分解和燃烧。俯卧登山时，腹部的肌肉需要持续发力，可以刺激腹部肌肉的生长和新陈代谢，同时促进内脏脂肪的分解和代谢。
如何做：俯卧状态，手臂支撑地面，保持身体呈直线，然后交替提膝，注意核心收紧，感受腹部受力。每组20-30秒（快速交替），每次进行3-4组，组间休息30秒。
动作4：深蹲跳跃
核心作用：结合深蹲的力量训练与跳跃的有氧运动，高效燃烧热量，提升下肢与核心力量，帮助塑造紧致腰腹线条。
如何做：先做一个宽距深蹲，双腿开距略大于肩，膝盖朝外，然后臀部发力慢慢下蹲，当臀部接近膝盖的位置时，停顿一下，用爆发站起来。
然后，再顺势跳跃，让双脚离地，双手向下甩，双脚重新回到地面时，再重新做一个深蹲动作，下蹲的时候要避免膝盖内扣。每组12-15次（轻重量或徒手），每次进行3-4组，组间休息60秒。
动作5：平板支撑后抬腿
核心作用：强化腹横肌、竖脊肌等深层肌肉，提升核心稳定性，通过后抬腿动作增加腹部发力，加速腰腹塑形。
如何做：双肘弯曲90°，小臂平贴地面（与肩同宽）；双脚并拢，脚尖触地，缓慢抬起一侧腿（如右腿），脚尖朝下，抬至与地面平行或略高，膝盖可微屈，不要锁死。左右各10次为一组，每次进行3-4组，组间休息30秒。
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