菅炎鹏 副主任医师 许昌市中心医院 脊柱脊髓外科 2023年12月31日 · 来自专栏 医学科普
3680人已读
一、核心训练:
1、仰卧，抬起膝盖，双脚适当远离臀部；
2、收紧腹部，将腰部向下贴近平面；
3、重复15~20次；
二、单膝贴胸:
1、仰卧，收起膝盖，双脚平放，腹部收紧
2、不用手单膝贴向胸前
3、保持腹部收紧，直到脚回到起始位置
4、双腿各15~20次
三、俯卧支撑:
1、俯卧，手肘置于身体两侧，双手双腿伸直
2、肩胛后伸，上半身抬起，颈部保持向上
3、保持5秒后，回到起始位
4、重复15 ~ 20次
四、“眼镜蛇”:
1、俯卧，双腿伸展，双臂贴身
2、不用双手，上半身逐渐离开平面
3、打开肩胛，保持3到5秒
4、恢复起始位
5、重复10 ~ 15次
五、臀桥:
1、平躺，膝盖向上，双脚着地，双臂放于身侧
2、逐渐抬高臀部，形成“桥”
3、肩胛和颈部着地，胸和膝盖呈一条直线
4、臀部和腹肌收紧
5、保持5 ~ 10秒后逐渐恢复到起始位
6、重复15 ~ 20次
六、侧向臀桥:
1、侧卧，手肘置于身体下方
2、伸直手臂，逐渐抬高身体，保持平直
3、保持15秒后，回到起始位
4、每侧重复10 ~ 15次
七、狗鸟式:
1、跪坐，双手伸直着地
2、同时伸出一侧手臂和另一侧腿
3、保持10 ~ 15秒后，回到起始位
4、双侧交替进行，各重复15 ~ 20次
八、平板支撑:
1、俯卧，手臂贴身体，脚趾与地面垂直
2、肘部和脚趾支撑，收紧核心
3、抬起身体与地面平行
4、保持15秒左右，回到起始位
本文是菅炎鹏版权所有，未经授权请勿转载。
本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅
