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健康从娃娃抓起——增加运动、健康饮食助力儿童健康成长

泰然健康网
2025-08-17 05:17

肥胖不仅影响孩子的运动能力、骨骼肌发育和认知发展，还会对心理健康、心血管系统、内分泌系统等造成不良影响，甚至可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险。儿童青少年肥胖问题需要家庭、学校和社会的共同关注。通过遵循科学的食养原则，培养良好的饮食行为和生活习惯，增加身体活动，定期监测体重，我们可以帮助孩子们保持健康体重，远离肥胖带来的危害，让他们在健康的轨道上茁壮成长。

1.平衡膳食，控制总能量摄入，吃饭八分饱

推荐儿童青少年每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，食物种类应丰富多样。每天12种，每周25种以上。选择小份量食物，以实现多样化。控制食物摄入总量，依据不同年龄的能量需求合理安排。饮食中应适当减少精白米面的摄入量，增加全谷物的摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入量，如：油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等，避免能量过剩导致的肥胖。

2.保证充足蔬菜水果摄入

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，富含膳食纤维、维生素和矿物质，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。推荐儿童青少年每日摄入充足的蔬菜水果，种类应多样化。蔬菜300g/天，水果150g/天。

3.保证优质蛋白质的摄入

儿童青少年每日摄入适量的优质蛋白质食物，以满足生长发育的需要。优质蛋白质食物包括鱼、禽、瘦肉、蛋、豆类、奶及奶制品等，每天摄入300ml奶。

4.培养良好饮食行为

养成健康饮食行为对预防和控制肥胖至关重要。要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽，一日三餐定时定量，晚上9点以后尽量不进食，避免在看电视、玩手机等分散注意力的情况下进食。

5.增加身体活动，保持身心健康

适当运动和良好生活习惯对控制体重十分关键。运动应循序渐进，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到20 - 60分钟，并养成长期运动习惯，鼓励多种运动方式结合，如跑步、游泳、篮球、跳绳等。将每次久坐行为限制在1小时以内。运动不仅有助于消耗热量，还能促进骨骼发育、增强心肺功能，同时对心理健康也有积极影响，能缓解压力、增强自信心。

6.保证充足睡眠

5岁以下儿童每天睡10 - 13小时，6 - 12岁儿童9 - 12小时，13 - 17岁儿童青少年8 - 10小时。

7.定期监测，科学指导体重管理

家庭要定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，正常儿童青少年每月至少测1次，肥胖者每周测1次。肥胖儿童青少年需在医院体重管理门诊专业指导，根据监测结果及时调整食养和运动方案