为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。
如今中年“发福”现象常见，不少人体重不轻，但体脂高、肌肉量不足，而这背后隐藏着心脏病、高血压等健康隐患。不仅需关注体重数值，科学“增肌”同样关键。
究竟怎样才能在减掉肥肉的同时留住肌肉，实现健康升级呢？上海市黄浦区外滩街道社区卫生服务中心全科医学科副主任医师杨润峰将为大家带来一套实用的健康加减法。
人体肌肉量约在30岁达峰后逐渐下降。50岁后每年可流失1%-3%；70岁后流失加速。久坐缺乏运动会加剧肌肉流失。而肌肉是健康“守护神”，肌肉多可提高代谢、更好支撑保护关节、延缓衰老并增强活力。
那怎么做到既减脂肪，又长肌肉呢？别急，这里有法宝：
法宝一：动起来，但要动得聪明！
▷光少吃难长肌肉：减重主要依靠饮食控制（占85%）和运动（占15%）。但若仅靠饥饿减重（如生酮饮食）而不运动，体重虽会下降，肌肉也可能萎缩。
▷力量训练是关键：增肌和保住肌肉的关键在于进行有强度的运动，特别是力量训练（如举哑铃、俯卧撑、深蹲）。这种训练能有效刺激身体，显著提升生长激素水平（最高可达700%）。
▷休息好是保障：高强度训练需配合充足休息，压力过重或休息不足将显著降低运动成效。
法宝二：吃得对，讲究平衡！
别怕“好”脂肪：每日适量摄入不少于75克的“好”脂肪（如坚果、鱼肉中的油脂），可促进身体消耗储存脂肪，并避免运动时的疲乏感。
碳水要“粗”，蛋白要“足”：减少精米精面及甜食摄入，增加全麦、燕麦、豆类等粗粮杂豆。保证充足的蛋白质摄入（肉、蛋、奶、豆制品），成人（非运动员）每日每公斤体重需约0.8克（如60公斤者约需48克），并均匀分配至各餐。
碳水蛋白要“配”好：碳水摄入过低（低于50克/天）短期内减重快，但长期不利于健康。建议每日确定30-50克优质碳水摄入量，并适当增加蛋白质。此方式有助于维持胰岛素（促进肌肉合成）与胰高血糖素（促进脂肪分解）的平衡。
法宝三：断食有讲究，用对是利器！
强大“清脂剂”：规律、科学的断食（16:8轻断食）能显著降低胰岛素水平。
保护肌肉有妙招：断食期间，身体分泌的生长激素可激增高达2000%，有利于增肌。同时身体会进入“蛋白质节约模式”，优先保护肌肉（非长期极端饥饿状态下，不必担心消耗肌肉）。
关键提醒：同时确保钾（如香蕉、菠菜）和镁（如坚果、深绿蔬菜）的摄入以维持电解质平衡，避免因失衡导致的乏力或抽筋（即生酮疲劳）。
健康体重管理小总结
1、吃出平衡：确定适合自己的碳水、蛋白、脂肪黄金配比。
2、练出力量：坚持力量训练（练肌肉），避免效果有限的长时间有氧（如散步）。
3、睡出活力：保证充足、高质量的睡眠。
4、补足营养：维生素矿物质（多食新鲜蔬果，必要时遵医嘱补充）。
原标题：《【科普引领，医路向前】健康加减法：减掉肥肉，留住肌肉》
