成为瘦子的6个好习惯，你能做到几个？
在现代社会，健康的体重管理成了众多人关注的焦点。不少人渴望拥有易瘦体质，却不知从何做起。其实，养成良好生活习惯，不仅能控制体重，还能打造易瘦体质。下面就来看看这6个能帮你成为瘦子的科学习惯。
控制食量，别吃太撑
肥胖很大程度上和长期热量摄入超标有关。好多人吃饭习惯吃到撑，这样胃容量会慢慢增大。研究显示，长期过度进食，胃弹性纤维被拉伸，胃容量几年能增加20%-30%，饭量也跟着增加，摄入更多热量，最后就胖了。
瘦子都懂“饭吃八分饱”的道理。胃里食物八分饱时，大脑能收到饱腹信号，就可以停止进食。这既能保证身体有足够营养，又能控制热量。正常成年人一顿正餐，热量控制在400-600千卡左右就行。控制食量能避免热量过剩，为保持体重打好基础。
细嚼慢咽，别吃太快
进食速度和体重管理关系紧密。快速进食的人，大脑接收饱腹信号不及时，常常不知不觉就吃多了。一般快速进食者每餐5-10分钟，细嚼慢咽者能吃到20-30分钟。
瘦子吃饭不紧不慢，每口食物都充分咀嚼20-30次。这样食物能和唾液充分混合，唾液淀粉酶初步分解碳水化合物，减轻胃肠消化负担。而且细嚼慢咽能让味蕾更好感受食物美味，大脑准确接收饱腹信号，避免热量超标。数据显示，细嚼慢咽者每餐热量摄入比快速进食者低10%-15%。
早睡别熬夜，调节激素
熬夜对体重影响很大。人熬夜时，激素水平改变，饥饿素分泌大增，瘦素分泌减少。连续熬夜一周，饥饿素水平可能上升18%，瘦素水平下降20%，人就特别想吃高热量食物，肥胖风险增加。
早睡的人，生物钟正常，激素分泌平衡。成年人每晚保证7-9小时高质量睡眠，能提高基础代谢率。基础代谢率每提高5%，每天多消耗100-150千卡热量。良好睡眠还能让新陈代谢旺盛，抑制脂肪堆积，维持健康体重。
饭前喝点汤，少吃点饭
饭前喝汤和饭后喝汤对体重管理影响大不一样。饭前适量喝100-150毫升汤，能湿润口腔和食管，刺激消化腺分泌消化液，还能占点胃容量，增加饱腹感，吃正餐时自然就少吃了。
但饭后喝汤会撑大胃容量，身体本来热量够了，又额外摄入汤里的热量。比如一碗200毫升的排骨冬瓜汤，大约有150-200千卡热量，饭后喝很容易热量超标。所以养成饭前喝汤、饭后不喝汤的习惯，能控制热量，养成易瘦体质。
饭后别吃零食，控热量
不少人发胖不是三餐不合理，而是零食吃太多。像薯片、饼干、巧克力这些常见零食，大多含有大量油脂、糖分和盐分。一包100克的薯片，热量高达500千卡左右，差不多是一顿正餐的热量。
瘦子饮食习惯很规律，三餐定时定量，饭后很少吃零食，这样就避免了零食带来的多余热量。要是两餐之间饿了，可以选苹果、黄瓜这些低热量、高纤维的健康零食，既能缓解饥饿，又不影响体重。
坚持运动，塑造易瘦体质
运动对体重管理特别重要。胖子体重基数大，运动时容易气喘吁吁，运动积极性低。而瘦子大多爱运动，身体活动量大。
每周进行3-5次30分钟以上的有氧运动，像跑步、游泳、骑自行车，能有效燃烧脂肪、消耗热量；再搭配2-3次力量训练，比如举重、俯卧撑、仰卧起坐，能增加肌肉量。肌肉新陈代谢比脂肪快3-5倍，每增加1公斤肌肉，每天多消耗30-50千卡热量。长期坚持运动，能消耗多余热量，塑造好身材，打造易瘦体质。
延伸知识：肠道菌群与体重管理的密切关系
近年来，越来越多研究表明，肠道菌群在体重管理中作用重大。人体肠道里有数以万亿计的微生物，它们的种类和数量受饮食、生活习惯等多种因素影响。
健康的肠道菌群能帮助人体消化吸收营养，调节新陈代谢和免疫系统。一些有益菌产生的短链脂肪酸，能给肠道细胞供能，还能调节食欲和脂肪代谢。但肠道菌群失调时，有害菌大量繁殖，影响营养吸收，导致能量代谢紊乱，就容易发胖。
研究发现，肥胖人群和瘦子的肠道菌群有明显差异。肥胖人群肠道内厚壁菌门比例相对较高，拟杆菌门比例较低。厚壁菌门细菌分解多糖能力强，会让人体从食物中获取更多能量，增加肥胖风险。
改善肠道菌群的方法有不少。首先要保持均衡饮食，多摄入膳食纤维，给肠道有益菌提供营养，促进它们生长繁殖；其次要避免滥用抗生素，不然会破坏有益菌生存环境；另外，补充益生菌和益生元也有助于调节肠道菌群平衡，像酸奶、泡菜含有益生菌，洋葱、大蒜、香蕉里有益生元。
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