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关于健身的十大谎言，你知道几个？

泰然健康网
2025-08-18 08:35

健身是一种提高身体素质和健康水平的有效方法，但是在健身的过程中，我们可能会遇到各种误导和谬误，影响我们达到理想的效果。本文将为你揭露关于健身的十大谎言，让你更科学地进行健身。

谎言一：只要做有氧运动就能减肥

很多人认为只要每天跑步或骑车等有氧运动，就能消耗大量的热量，从而达到减肥的目的。但是事实并非如此，因为有氧运动虽然能提高心肺功能和耐力，但是对于塑形和增加肌肉量的作用很有限。如果只做有氧运动而不进行力量训练，那么你可能会变成“瘦胖”，也就是体重下降了，但是体脂率并没有降低多少，身体线条也不紧致。

因此，如果你想减肥并塑造一个匀称的身材，你需要在有氧运动的基础上加入力量训练，以增加肌肉量和基础代谢率。肌肉可以帮助你在运动和休息时都消耗更多的热量，而且可以让你的身体更结实和有弹性。

谎言二：女性做力量训练会变得很壮

很多女性对力量训练有一种误解，认为如果举重或做器械训练，就会变得很肌肉发达和男性化。这其实是不正确的，因为女性本身的雄性激素水平比男性低得多，所以很难长出大块的肌肉。即使是专业的女性健美运动员，也需要经过长期的高强度训练和严格的饮食计划，并且可能服用一些增加肌肉合成的补剂。

因此，普通的女性做力量训练不会变得很壮，反而会让自己更加苗条和曲线优美。力量训练可以帮助女性提高骨密度和抵抗力，预防骨质疏松和慢性病，并且可以改善心理状态和自信心。

谎言三：锻炼前后必须吃点东西

很多人认为锻炼前后必须吃点东西来补充能量或恢复肌肉，否则就会影响效果或损伤身体。但是这其实是不一定的，因为锻炼前后吃什么和多少，取决于你的个人情况和目标。有些人在锻炼前吃东西会感到不适，有些人在锻炼后吃东西会导致摄入过多的热量，所以没有一个固定的规则适用于所有人。

因此，你需要根据自己的身体反应和饥饿感来决定是否需要在锻炼前后吃点东西。一般来说，如果你要进行高强度或长时间的运动，你可以在锻炼前1-2小时吃一些低脂高碳水化合物的食物，如水果、麦片或面包，以提供能量。如果你要进行低强度或短时间的运动，你可以不用吃东西或只吃一点零食，如坚果或酸奶，以避免饥饿。锻炼后，你可以在30分钟内吃一些含有蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡肉、鸡蛋或牛奶，以帮助肌肉恢复和增长。

谎言四：做深蹲时膝盖不能超过脚尖

很多人在做深蹲时被告知要注意不要让膝盖超过脚尖，否则就会对膝关节造成损伤。但是这其实是一个错误的观念，因为深蹲时膝盖是否超过脚尖取决于你的身体比例和姿势。如果你的小腿比较长或者你的重心比较靠后，那么你的膝盖很可能会超过脚尖。这并不意味着你的深蹲姿势有问题，只要你能保持背部挺直和核心稳定，就可以有效地锻炼到下半身的肌肉。

因此，做深蹲时不要过分拘泥于膝盖和脚尖的位置，而要关注自己的整体平衡和力量分配。一个好的深蹲姿势应该是双脚与肩同宽或稍宽，双足外展约15度，下蹲时臀部向后推，胸部向前挺，眼睛向前看，下降到大腿平行于地面或稍低，然后用臀部和大腿的力量站起来。

谎言五：体重秤上的数字能反映我的健身效果

很多人在健身时都会经常称体重，以此来判断自己是否有进步或退步。但是这其实是一个不太准确的指标，因为体重秤上的数字受到很多因素的影响，如水分、食物、时间等。而且体重秤不能区分你的体重是由于肌肉、水分、脂肪还是其他组织而产生的。有可能你的体重没有变化，但是你的体脂率下降了，肌肉量增加了，身体线条更加明显。也有可能你的体重下降了，但是你的体脂率却上升了，肌肉量减少了，身体松弛了。

因此，做健身时不要过分关注体重秤上的数字，而要用其他更有效的方法来评估自己的健身效果。例如，你可以用皮尺或卡尺来测量自己的体脂率、围度和肌肉厚度，或者用镜子和照片来观察自己的身体变化，或者用衣服的大小和合适程度来感受自己的身材变化。

谎言六：可以通过局部锻炼来减少某个部位的脂肪

很多人在健身时都有一个特定的目标部位，想要通过针对性的锻炼来减少那个部位的脂肪。例如，有些人想要减少腹部的赘肉，就会做很多仰卧起坐或卷腹；有些人想要减少大腿的赘肉，就会做很多深蹲或弓步。但是这其实是一个错误的想法，因为人体不能选择性地燃烧某个部位的脂肪。当我们进行运动时，我们消耗的热量是来自全身的脂肪，而不是某个局部的脂肪。

因此，如果你想要减少某个部位的脂肪，你需要通过全身性的运动和合理的饮食来达到负热量平衡，也就是让你消耗的热量大于你摄入的热量。这样你才能有效地降低全身的体脂率，并且让你想要改善的部位也跟着变好。当然，你也可以通过局部锻炼来增加某个部位的肌肉量和紧实度，但是这并不能直接影响那个部位的脂肪。

谎言七：在目标心率区间内运动才能燃烧脂肪

很多人在做有氧运动时都会注意自己的心率，并且试图维持在一个所谓的目标心率区间内。这个区间通常是指最大心率（220减去年龄）的60%到80%，被认为是最适合燃烧脂肪和提高心肺功能的强度。但是这其实是一个过于简化和不准确的公式，因为人们对运动强度的感受和适应性是不同的，并且最大心率也会受到其他因素如遗传、药物、环境等的影响。

因此，如果你想要通过有氧运动来燃烧脂肪和提高心肺功能，你不需要拘泥于目标心率区间这个概念，而要根据自己的实际情况和目标来调节运动强度和时间。一般来说，你可以用一个简单的方法来判断你的运动强度，就是看你是否能够说话。如果你能够轻松地说话，那么你的运动强度可能太低；如果你能够勉强地说话，那么你的运动强度可能适中；如果你不能够说话，那么你的运动强度可能过高。你可以根据自己的感觉和目标来选择不同的运动强度和时间，以达到最佳的效果。

谎言八：空腹运动可以燃烧更多的脂肪

很多人认为在空腹的状态下进行运动，可以让身体直接利用储存的脂肪来提供能量，从而达到燃烧更多的脂肪的目的。但是这其实是一个有风险和效果不明显的做法，因为在空腹的状态下进行运动，可能会导致身体缺乏足够的能量来支持运动，从而影响运动表现和效率。而且，空腹运动也可能会让身体分解肌肉来提供能量，从而损失肌肉量和基础代谢率。

因此，如果你想要通过运动来燃烧更多的脂肪，你不需要刻意地在空腹的状态下进行运动，而要根据自己的饮食习惯和运动时间来安排适当的餐前或餐后小吃。一般来说，如果你在早上或长时间没有进食后进行运动，你可以在运动前吃一些低脂高碳水化合物的食物，如水果、麦片或面包，以提供能量。如果你在正餐后不久进行运动，你可以不用吃东西或只吃一点零食，如坚果或酸奶，以避免饥饿。

谎言九：做仰卧起坐或卷腹可以得到六块腹肌

很多人都梦想拥有一副六块腹肌，为此他们会做很多仰卧起坐或卷腹等针对腹部的锻炼。但是这其实是一个徒劳无功的做法，因为仰卧起坐或卷腹等锻炼虽然可以增强腹部肌肉的力量和耐力，但是对于减少腹部脂肪和塑造六块腹肌的作用很有限。这是因为六块腹肌的形成主要取决于你的体脂率和遗传因素，而不是你做了多少次仰卧起坐或卷腹。

因此，如果你想要得到六块腹肌，你需要通过全身性的运动和合理的饮食来降低你的体脂率，让你的腹部肌肉得以显现出来。同时，你也可以通过一些更有效的锻炼来增加你的核心稳定性和功能性，如平板支撑、俯卧撑、山羊式等。

谎言十：做完运动后要马上拉伸

很多人在做完运动后都会马上进行一些拉伸动作，以为这样可以帮助肌肉恢复和预防受伤。但是这其实是一个错误的做法，因为在做完运动后，你的肌肉处于一种紧张和收缩的状态，如果马上进行拉伸，可能会导致肌肉纤维断裂或拉伤，并且影响肌肉的生长和适应。

因此，如果你想要在做完运动后进行一些拉伸动作，你需要等待一段时间，让你的肌肉放松和冷却，然后进行一些轻柔和缓慢的拉伸，持续每个动作10到30秒，以改善你的柔韧性和血液循环。不过，你也不需要强迫自己每次做完运动都要拉伸，因为拉伸并不能有效地预防受伤或减少肌肉酸痛，这些更多地取决于你的运动质量和恢复情况。