腰椎间盘康复训练动作
腰椎间盘康复训练需结合拉伸、核心强化及低强度运动，重点在于缓解压迫、增强腰背稳定性，并避免二次损伤。需根据症状阶段（急性期或恢复期）调整强度，动作应规范，避免弯腰、负重等高风险姿势。以下为具体建议：
卧床休息：疼痛剧烈时需平躺，膝盖下垫软枕（保持髋、膝微屈），减少腰椎压力，但不超过3天，避免肌肉萎缩。 1.腹式呼吸训练：仰卧位，双手放腹部，吸气时腹部鼓起、呼气时收紧，激活深层核心肌群，缓解腰部紧张。 2.仰卧位骨盆后倾：屈膝躺平，缓慢将骨盆向头部方向“卷动”（腰部贴紧床面），保持5秒后放松，重复10次。 3.（1）基础拉伸与放松猫牛式：跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复10次，改善腰椎灵活性。 仰卧抱膝滚动：平躺抱双膝靠近胸部，轻柔前后滚动30秒，放松腰背肌肉。 （2）核心强化训练鸟狗式：跪姿，左手右膝同时抬起与地面平行，保持5秒后换边，每侧10次，增强腰背及臀部稳定性。 侧桥支撑：侧卧用手肘撑地，髋部抬起使身体成直线，保持10-20秒，强化侧腹及腰部肌肉。 （3）低强度有氧运动游泳（蛙泳或仰泳）：水的浮力减轻腰椎负荷，增强腰背肌耐力。 平地慢走：每次20-30分钟，步速适中，保持躯干直立，避免久坐后直接运动。 避免久坐久站：每30分钟变换姿势，坐时腰部垫支撑枕，保持腰椎自然曲度。 1.正确搬运姿势：搬重物时先蹲下、挺直腰背，用腿部力量起身，避免弯腰发力。 2.睡姿与床垫选择：侧卧时双腿间夹枕头，仰卧时膝下垫枕；床垫需软硬适中（木板床+3-5cm软垫最佳）。 3.仰卧起坐、卷腹：增加椎间盘压力，可能加重突出。 站立体前屈、瑜伽下犬式：过度弯腰易导致神经压迫。 高冲击运动：如跑步、跳跃等，需症状完全消失后再逐步尝试。
若训练后疼痛加重，或出现下肢麻木、无力、大小便障碍等，立即停止训练并就诊。康复需循序渐进，建议在医生或康复师指导下制定个性化方案。
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