2024-09-24 19:10 於 10個月前 更新
把握夏季尾聲的瘦身黃金期！不必擔心粗腿、大腿肉，這次帶來韓國網美健身教練「尹老師」的縮胯瘦大腿運動菜單，精選8款高效瘦大腿運動，從大腿根、小腿、腿型到胯寬與臀部線條，全方位瘦一圈。這些動作可以在家輕鬆完成，還有針對核心鍛鍊的單一動作，一起跟著鍛鍊吧！
高強度縮胯、瘦大腿運動：跪姿弓箭步
一樣是一個伸展的弓箭步動作，跪姿的方式可以更好的瘦到大腿根部及臀型，有很強的拉伸感，當作運動後的伸展也很推薦！50下為一組，一次可以做2-3組即可。
高強度縮胯、瘦大腿運動：跪姿抬腿伸展
跪姿抬腿也是一組能有效矯正骨盆歪斜的運動，對於提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝蓋著地、跪趴在地面上，注意手腳要呈現近乎垂直的狀態。接著將一隻腳向後踢並盡量向上抬，注意腳要伸直，可以伸展到整個腿部線條，來回擺動的同時也可以運動到屁股及大腿後側的肌肉，還有提臀的效果！做30秒即可換邊，可重複2-3次。
高強度縮胯、瘦大腿運動：靠牆開合蹲
蚌式開合的動作本來就對瘦大腿、特別是瘦大腿根部位很有效果，搭配半蹲的方式更可以增加運動強度，而且只要有牆壁都可以上手、居家跟練更簡單！動作一天可以做100下，不僅瘦大腿，還可以幫助改善胯寬。
高強度縮胯、瘦大腿運動：屁股點地
屁股點地其實是個很好的鍛鍊臀部肌群、骨盆的運動，還可以深度運動到下腹部及骨盆髖部肌群。雙腿伸直坐在地面上，兩腳腳尖相貼，雙手交握、手肘往外懸空打開，接著腹部發力挪動屁股、往腳掌方向運動，直到雙腿自然向外屈膝、雙腳腳掌相貼即可，一次做5分鐘，一天可重複3-5次。
高強度縮胯、瘦大腿運動：高抬腿
坐在地面，上半身向後仰、以手肘撐地，同時將雙腿抬起，搭配一些像是交叉抬腿、開合之類的動作，過程中保持腹部核心收緊發力，是一款對於下半身很有感的運動。
高強度縮胯、瘦大腿運動：仰撐蚌式開合
蚌式開合可以說是一款高效瘦腿、瘦屁股的運動，這款以仰撐的方式加強腹部核心發力，因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿，特別是對於大腿根部及臀部外側有很好的瘦身及塑形效果，三個動作都做1分鐘為一組，一次可以做2-3組。
高強度縮胯、瘦大腿運動：搖擺弓箭步
弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉長腿型，加上左右搖擺的動作還可以進一步強化臀部及大腿的肌群，加強伸展效果，注意過程中保持臀部核心穩定，5分鐘就相當於跑10公里。
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