Mind饮食有助于认知健康——你需要吃哪些食物
英国英语健康
2025-08-21 13:00:19阅读时长2分钟780字
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Mind饮食有助于认知健康——你需要吃哪些食物
卡迪夫都会大学营养与饮食学专家艾斯林·皮戈特（Aisling Pigott）与索菲·戴维斯（Sophie Davies）联合撰写
2025年7月4日（UTC时间16:35）
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Mind饮食与地中海饮食高度相似，但特别强调对大脑有益的营养素摄入。
长期研究表明，我们的饮食结构直接影响罹患痴呆症、阿尔茨海默病及认知衰退的风险。虽然尚无单一饮食方案能完全预防认知障碍，但多项研究显示"Mind饮食"（地中海-Dash神经认知延迟干预饮食）可能具有显著效果。
该饮食方案融合了已被广泛验证的两种经典饮食模式：地中海饮食和终止高血压饮食（DASH）。在此基础上，特别强化了对认知健康具有明确益处的营养素摄入，包括：
水果蔬菜中的类黄酮与多酚 深色绿叶菜和豆类中的叶酸 油性鱼类、坚果中的ω-3多不饱和脂肪酸研究显示，坚持该饮食十年以上的人群，死后脑部解剖发现淀粉样蛋白斑块数量显著减少，这种斑块是阿尔茨海默病的典型病理特征。其中深色绿叶蔬菜的摄入量被证实最为关键。
13项研究的系统性综述发现，遵循Mind饮食者的认知功能测试得分更高。其中最显著的案例显示，严格遵循者阿尔茨海默病风险降低53%。虽然目前研究多为观察性研究，但唯一进行的随机对照试验显示，采用Mind饮食的女性在短期记忆和注意力测试中表现更佳。
英国公共卫生指南建议每日摄入至少五份蔬果，而Mind饮食特别推荐：
深色绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝） 浆果类水果 橄榄油作为主要脂肪来源日常饮食可做如下调整：
每餐添加坚果或种子提升膳食纤维 每日摄入彩虹色蔬果组合 用空气炸锅替代传统油炸 用橄榄油制作沙拉酱 用豆类替代部分肉类 常备三文鱼、沙丁鱼等方便蛋白质来源这些简单调整不仅能改善总体健康状况，更可为大脑健康提供切实保护。随着饮食与认知功能关联的证据日益确凿，即使是微小的饮食改变也可能对延缓脑衰老产生深远影响。
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