代糖真能减少甜蜜的“负担”吗？（下篇）
自代糖出现以来，科学家们也是为研究代糖与人体健康关系操碎了心，相关科学探索一直在不断进行中，主要围绕这几方面：肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征、痛风等。下面重点讲一下代糖与体重和2型糖尿病的关系。
1、代糖与体重
首先，来说说大家比较关心的问题：代糖究竟能不能帮助我们减肥？
图源：https://www.tentaran.com/health/
理论上来说，代糖不提供能量或只提供比糖少得多的能量，那我们就少摄入了糖会提供的那部分能量，自然能瘦下来。
2020年《肥胖综述》期刊（IF:7.31）上一项纳入了20项关于代糖对体重影响研究（RCT）的荟萃分析发现：没有证据表明食用代糖会促进体重增加。相反，相比于蔗糖，使用代糖作为甜味剂可能可以帮助人们减轻体重，这种作用在饮食能量不受限的超重/肥胖成年人受试者中更加明显。
那这是不是说我们吃代糖就一定会瘦呢？
也不一定。毕竟，理论嘛，总是和现实之间存在一些差距。
因为我们每天能量的摄取并不只是来自于用代糖替换了糖的食品或饮料，还有很多其他食物。减肥的关键是能量平衡，只有使摄入的能量小于消耗的能量，体重才会减少。
比如，也有不少研究发现：食用代糖与较高的体重相关。主流观点认为原因可能是：代糖和糖都有甜味，而甜味能刺激食欲；但糖经消化产生的葡萄糖被吸收后，随血液到达大脑奖赏中心，会让我们对饮食有满足感，食欲渐渐消退；而代糖没有能量或能量很低，吃后没有满足感，会让我们不知不觉中吃更多的食物。（那些好奇自己吃代糖了却为什么没瘦的人，是不是心里有点数了？）
也就是说，如果我们把含糖的食品或饮料换成代糖的，同时做到并不多吃其他食物，那么代糖是有利于帮助我们控制热量摄入从而达到控制体重的目的。但如果有人将代糖作为放纵自己的借口转而胡吃海喝其他一些食物，那当然就会增肥。
还有一点大家可能会忽视的问题，就是市面上有很多使用了代糖的饼干、蛋糕、月饼等食物，虽然替换了添加糖，但多数还含有大量淀粉、脂肪等，热量并不低。
所以，代糖是否可以帮助减肥，关键还在于节制。
吃无糖食品或喝无糖饮料时，心里要有一个量的概念，不能完全放开吃喝，同时还要控制膳食总热量，否则也照样会胖的。
2、代糖与2型糖尿病
不少科学研究结果显示，经常食用代糖会导致葡萄糖耐受不良、胰岛素敏感性下降以及2型糖尿病的发生风险增加。比如：
2014年，一项来自《自然》期刊（IF:42.778）的研究发现，小鼠食用代糖会通过诱导肠道菌群的组成和功能改变而增加葡萄糖耐受不良的风险，而人群实验的数据也表明，相比于不摄入代糖的人群，大量摄入代糖与体重、空腹血糖和糖化血红蛋白的数值均呈显著正相关，提示代糖的摄入可能与人体葡萄糖耐受损伤相关（[12]）。
今年（2020年年初）一项发表在代谢领域国际著名期刊《细胞代谢》（IF:21.567）上的研究发现，当健康人群同时摄入三氯蔗糖（蔗糖素）与碳水化合物时，会引起胰岛素敏感性的降低，而单独摄入三氯蔗糖或碳水化合物时，则不会造成该影响（[9]）。
图源 | 参考文献[9]
健康人群OGTT（口服葡萄糖耐量试验）结果：上面一行为实验前后血糖值变化，下面一行为实验前后胰岛素值变化。
然而另外一项发表在《美国临床营养》期刊（IF：6.766）上的随机对照研究（RCT）结果却发现，与不吃三氯蔗糖的对照组相比，连续14天吃三氯蔗糖（130mg/天，占ADI的15%）后，试验组的胰岛素敏感性显著降低（[7]）。
一项由美国哈佛大学联合我国复旦大学、华中科技大学共同在《糖尿病护理》期刊（IF：16.019）上发表的研究中，共对约20万人进行了20多年的随访，结果发现：喝含糖饮料（包括添加糖的饮料和100%纯果汁）或代糖饮料均与患2型糖尿病的风险增加有关，分别为16%和18%；而用水、咖啡、茶或低脂牛奶代替含糖饮料后，与2型糖尿病的发生风险降低2%-10%有关（[11]）。
得出以上类似结论的研究还有很多，这里就不再一一列举了。不过，这里需要指出的是，关于代糖的研究结果只能说明在降低糖尿病发生风险方面，代糖没有比糖体现出什么优势。但“2型糖尿病的发生风险增加”和“吃之后导致血糖升高”不是一回事儿，糖尿病人如果非要吃甜，选择代糖还是优于糖的，因为吃代糖后血糖不会升高，吃糖会升高血糖，而控制血糖稳定对糖尿病人至关重要。
此外，今年世界权威医学期刊《美国心脏病学会杂志（JACC）》（IF：20.589）发表的一篇研究结果发现：喝代糖饮料比喝含糖饮料（添加糖含量≥5%）对心血管疾病的发生风险增加更多。研究者认为，代糖饮料并不是含糖饮料的健康替代选择，但仍需要在其他大规模前瞻性队列中进行复制和完成机制研究（[10]）。
虽然现在有很多研究表明代糖并不是我们想象地那么完美，但相比于添加糖已经明确的多种危害，代糖的健康隐患还只是初步证据，很多问题也还需要进一步阐明，我们不必恐慌。
即使代糖不是糖的完美替代品，但可以肯定的是：用代糖代替食物中的添加糖，可以减少添加糖的摄入量，既可以有助于预防龋齿和减少能量摄入，也可以让糖尿病人在尝到甜味的同时又能避免血糖波动。
总之，对待代糖，我们既不能闻之色变，也不能过于依赖，要保持一种科学理性的态度，正确合理使用。
最后，关于代糖的食用，给大家几个建议：
（1）尽量避免，适量食用，不长期大量依赖代糖。
（2）将代糖作为戒掉甜食的过度。
（3）如果实在太喜欢吃甜食，又需要控糖，代糖是个不错的选择。
（4）用代糖代替添加糖的同时，也要注意控制膳食总摄入量。
（5）通过正规渠道购买正规品牌的代糖产品。
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