职场人护肾指南：别让忙碌“掏空”你的肾脏
现代人生活节奏快、压力大，工作环境竞争激烈，常常感觉“身体被掏空”。肾脏作为身体“沉默的器官”，往往在受损严重时才会发出警报，届时已为时已晚。因此，各位职场人在忙于工作的同时，也要记得照顾好自己的身体，自己的肾脏。希望这份小小的指南能帮助你避开伤肾雷区，保持肾脏健康。
一、职场伤肾的“隐形杀手”
1、久坐不动：肾脏血流减少
肾脏是一个血供丰富的器官，接受约20%的心输出量，因此对缺血情况十分敏感。长时间坐着不动，会增加腹腔及盆腔内脏器血供的压力，导致血液循环变慢，久而久之引起造成代谢废物的堆积，产生腹型肥胖，胰岛素抵抗等代谢问题。有研究显示，每日久坐超过8小时，慢性肾脏病的患病风险增加。
2、憋尿成习惯：尿路感染风险增加
开会和专心工作时难免会有憋尿的情况，偶尔的憋尿行为并不会对身体造成伤害。但长期憋尿可能使尿液停留时间延长，容易引起细菌逆行诱发泌尿道感染，其中女性尿道短，更容易出现；尿液长时间停留还会导致钙、草酸等矿物质结晶更容易沉积，形成肾结石或膀胱结石；憋尿习惯严重的还可能影响膀胱功能。
3、熬夜加班：肾脏“生物钟”紊乱
肾脏需要在夜间进行修复和休息，在深度睡眠的过程中，肾脏细胞会进行受损蛋白和细胞器的自我修复，而熬夜会影响这一修复过程。熬夜会使交感神经兴奋，导致血压升高；睡眠不足会增加炎症因子的释放，促进肾脏的衰老；睡眠不足还可能引起瘦素减少、饥饿素增加，容易诱发“压力性肥胖”。有研究表明，每晚睡眠小于5小时的人，蛋白尿的风险增加。
4、咖啡+奶茶“续命”：高糖高磷伤肾
咖啡含多酚类物质，适量饮用有抗氧化应激作用，但过量的咖啡咖会促进钠钾排泄，可能影响电解质平衡，对需控制草酸及钙摄入的肾结石患者应尤为注意。奶茶是含糖、含奶饮料，成分包含反式脂肪酸，常添加磷酸盐改善口感，大量摄入不仅有增加血糖升高风险，还增加肾脏对磷和尿酸的代谢负担。
5、应酬在所难免：酒精+高盐高蛋白饮食，肾脏“超负荷”
酒精在肝脏代谢为乙醛、乙酸，代谢产物可直接损伤肾小管上皮细胞，影响肾脏的滤过和重吸收；长期的饮酒也可引起血压升高、肝脏损害、血尿酸升高，这些都能加速肾小球的硬化；部分醉酒后的长时间压迫肌肉，可能导致横纹肌溶解释放肌红蛋白堵塞肾小管导致肾功能受损。高盐高蛋白的饮食会加重肾脏代谢的负担，严重的引起蛋白尿。
6、重金属的“偷袭”：警惕化妆品和保健品中的隐形风险
化妆作为都市丽人的一种社交礼仪，在所难免，但要注意劣质化妆品中的重金属（如铅、汞、镉等），化学剂（如防腐剂、增塑剂等），可通过皮肤、口腔、喷雾吸入等途径进入血液，长期累积可能导致肾小管的损伤。保健品往往被认为“天然无害”，但其实不合理使用也存在风险：高剂量的维生素C可增加肾结石的风险，高剂量维生素D和钙可能造成矿物质过量，而含马兜铃酸的中草药已明确会对肾脏造成不可逆的伤害。因此，当出现眼睑水肿、下肢水肿或泡沫尿，要及时停用可疑用品，及时就诊。
7、减肥潮流下的“双刃剑”
部分减肥药含有泻药和利尿剂成分，长期服用可能导致脱水致有效容量不足，引起肾脏血流灌注减少，引发肾前性肾功能损害，部分药物对肾脏可产生直接伤害。另一方面，生酮饮食，作为一种曾经流行的减肥方式，用脂肪、蛋白质代替碳水化合物，反而容易引起代谢性酸中毒，尤其对于本身血糖偏高者，甚至有酮症酸中毒的风险，对肾脏产生伤害。
8、运动护肾的临界点
合理适量的运动对肾脏有益。但单次过强的肌肉锻炼，会诱发横纹肌溶解，导致肌酸激酶升高，无法排泄的肌红蛋白会阻塞肾小管对肾脏产生损害，严重的可能需要透析治疗。更甚，缺乏科学训练的马拉松式运动，也有“运动诱发热射病”的风险，会短时间快速引起大量脱水、横纹肌溶解，引起急性肾小管坏死和多脏器功能衰竭，是一种严重威胁生命的情况，需积极抢救治疗。此外，肌肉锻炼时对于蛋白粉的补充也要注意适量，因为肌肉增加的同时也会引起肌肉代谢产物血清肌酐的增高，具体的鉴别应由专业医生进行。
9、EMO伤肾？抑郁症与慢性肾病的关系
不良的情绪状态会增加体内的氧化应激自由基和炎症因子的产生，导致慢性炎症状态，会损害肾脏。而长期的“高内耗状态”会导致皮质醇增加，协同饮食失调、运动减少、饮水不足、吸烟酗酒等多种途径，对肾脏产生伤害。
二、科学护肾的习惯
1、正确喝水，不靠“渴了才喝”
每天补充1.5L的水，不用咖啡或奶茶替代，少量多次，避免一次性灌入。过多的饮水对肾脏并不获益，相反会增加肾脏的“工作量”。平日注意尿色、尿量的观察，如果出现尿色异常如茶色尿、酱油色尿、血尿要及时就诊，尿量少于400mL/天或大于4000mL/天也要及时就诊。正常情况下白天排尿次数为5-8次，夜间排尿次数为0-1次，如果出现尿频、尿急、尿痛等症状也要及时前往医院就诊。
2、优化饮食：护肾“三低一高”
低盐低糖低磷饮食，少吸烟不饮酒，不重口味。优化饮食结构，不过度用蛋白质、脂肪替代碳水化合物。使用清蒸水煮的烹饪方式替代油炸红烧。少吃加工类食品，如火腿、泡面、酱料；减少含糖饮料的摄入，控制水果糖分的摄入；少喝碳酸饮料，避免过量红肉、动物内脏的摄入。多吃蔬菜、谷物等高纤维食物。
3、定期监测：职场人必备的肾脏检查
常规每年进行一次尿常规、血清肌酐、血清尿酸的测定和肾脏超声的影像学检查。对于合并高血压、糖尿病、高尿酸的高风险人群，应根据病情，每1-3个月或每3-6个月进行尿液及肾功能的检查。
4、科学运动：避免久坐，但不过度
办公室中每45分钟起立进行活动或拉伸，避免久坐，可设置提醒。上下班通勤用步行代替骑行或地铁公交。推荐游泳、瑜伽等中等强度运动，每周3-5次，每次30分钟。避免突然的剧烈运动，如马拉松、高强度健身，专业的训练应在专业指导下，循序渐进的进行。
5、管理压力：焦虑也会伤肾
我们要学会给自己减压，累了就要停下来休息，倾听内心的声音，获得内心的平静。午间10分钟的散步，5分钟的正念冥想，听听白噪音，或转移一下注意力在自己喜欢的事情上，都能帮助我们身心获得放松。周末保证至少有半天时间完全放松，不被打扰。每天保证7小时的睡眠，23点前放下手机。
6、谨慎用药
避免“三无”产品的化妆品和保健品。保健品服用前遵照说明书，看下有无禁忌，并注意服用剂量。不擅自使用处方药，尤其是抗生素、中药、非甾体类消炎药，不使用偏方。如出现水肿、尿量减少、恶心呕吐等情况需及时就诊。
肾脏“年龄”≠实际年龄，肾脏不会喊痛，职场人更要主动关爱。如果你有长期疲劳、水肿、夜尿增多、泡沫尿等症状，别犹豫，尽快就医检查。今天的护肾小习惯，就是未来健康的大保障。
作者：刘玉梅，上海市第六人民医院肾脏内科主治医师，上海交通大学医学博士
相关知识
肾被掏空：疲惫不堪、背痛、头晕乏力，如何判断肾脏疲劳？
枸杞和它“天生一对”，泡水喝两口，养肾护肾，让肾更上一层楼
肾脏排毒 女人的美丽秘诀
20个护肾小贴士，让你的肾更健康
职场健康：在忙碌中保持自我与从容
哪些坏习惯危害男性的肾脏
人人享有肾脏健康，让“肾”命之花绽放光彩
肾脏健康，关乎你我
肾脏保卫战——如何护肾脏健康？
6个小动作可以帮助你养肾护肾
网址: 职场人护肾指南：别让忙碌“掏空”你的肾脏 https://m.trfsz.com/newsview1717907.html
