办公室肩颈不适的瑜伽缓解法
小时候，我们常常憧憬着上班族的生活，认为他们坐在宽敞的办公室里，只需轻敲键盘、享受空调的惬意。然而，当我们真正踏入这个行列，才发现，事实远非如此。
01上班族肩颈问题与解决方案
◇ 肩颈问题现状
工作日复一日，我们每天盯着电脑屏幕，眼睛酸胀不堪，脑袋昏昏沉沉，脖子也变得僵硬。这些症状，仿佛已成为上班族的一种“职业病”。如何才能更高效地工作，同时缓解工作带来的疲劳和肩颈紧张呢？
◇ 简单瑜伽方法介绍
迈索尔瑜伽的美丽老师Hellen，为大家精心设计了一套简单的办公室肩颈舒缓方法。这些动作不需要特别的设备，有助于缓解肩颈不适。只需一把椅子，就能轻松帮助你缓解肩颈不适。这个方法包括开胸开肩式，非常适合在办公室里练习。
◇ 开胸开肩式第一式
将双手舒适地搭在椅子上，然后双腿向后移动，直至臀部与脚后跟之间保持一个拳头的距离。
接着，将身体和臀部一起向前推动，使双手肘部能够依次扣在椅背上，并双手握成一个小拳头状。
在保持手肘固定的同时，用臀部力量向后推动，使头部逐渐回缩，并向下钻入椅子和手肘下方所形成的空间。同时，胸腔向下压向地面，深呼吸五次，感受身体的放松与舒展。
缓缓松开双手，使十指相触，并尽量将手掌分至最宽，同时进行手臂的外旋动作，维持五个深呼吸的节奏。
随着呼气，将膝盖缓缓向前移动，同时让臀部轻坐在脚后跟上，感受身体的完全放松。
◇ 开胸开肩式第二式
接下来，我们将进行开胸开肩的第二式。这一式旨在通过双手与肩胛骨的配合进一步舒展胸腔，帮助提升呼吸深度，促进全身的放松与舒展。在执行过程中，请确保动作流畅、连贯，感受身体逐渐舒展的过程。
坐在椅子的最后方，将双脚垫在砖块或小凳子上，以保持骨盆的稳定。
将双手置于肩胛骨后，轻轻拨动，使肩胛骨相互靠近；
将肩胛骨下角轻轻靠在椅背上，让椅子的上方边缘向上顶住胸腔，双手向上抱起手肘，充分展开腋窝和胸腔，然后保持五个深长的呼吸，呼气时放松并恢复原状。
◇ 扭转胸腔式
在完成胸腔的充分展开后，我们可以进一步尝试扭转胸腔式。首先，保持肩胛骨下角的椅背轻靠，椅子的上方边缘依旧顶住胸腔。接着，以腰部为轴心，将上半身轻微地向左右两侧进行扭转，同时双手保持向上抱起手肘的姿势，以充分展开腋窝和胸腔。通过这样的练习，我们可以进一步增强胸腔的灵活性，促进呼吸和循环系统的健康。
侧身坐在椅子上，将右腿勾住椅子腿，左脚则踩在砖块上以稳固骨盆。随后，双手用力推椅子，以增强平衡感和核心肌群的稳定性。
将双肩向后旋转并下沉，同时吸气将胸腔向前推送。在此过程中，注意收肋骨，并让肩胛骨相互靠拢。保持这一姿势，进行五个深长的呼吸。随后，在呼气时松开双手，换另一侧进行练习。
◇ 侧角扭转式
在完成双肩下沉、胸腔前推的动作后，可以进一步尝试侧角扭转式。这一动作不仅有助于进一步锻炼到核心肌群，还能增强身体的柔韧性和平衡感。在保持双肩下沉、胸腔前推的基础上，将双手抬起与肩同宽，并缓慢地向一侧扭转身体，同时吸气将胸腔进一步向前推送。在呼气时，将身体转回中立位置，然后换另一侧进行练习。重复进行几组侧角扭转，你会感受到身体逐渐被激活，核心肌群的力量和稳定性也在不断提升。
将右脚跨过椅子，使右大腿紧贴椅子边缘，并确保脚底踩稳砖块，后方脚尖轻点地面，以保持持续向后的推力；
在吸气时，让脊柱逐渐向前伸展，而在呼气时，则向右方扭转身体，同时用左手肘勾住椅子右侧的边缘，双手在胸前合十；
接着再次吸气，进一步延展脊柱，随后呼气，双手相互推挤，使双手能够推至双胸口之间的位置；
最后，保持五个深长且平稳的呼吸节奏，随后在呼气时放松身体，并换边进行练习。
◇ 椅子扭转二式
在完成上述动作后，我们接下来将进行椅子扭转二式的练习。这个动作旨在进一步增强脊柱的伸展和扭转，同时也能锻炼到腹肌和核心肌群。通过扭转和伸展脊柱加强腹部和核心肌群的方法，在练习过程中，请保持呼吸的平稳和节奏的一致性，以确保动作的流畅和效果的最大化。
坐在椅子上，将一块砖垫在脚下，以保持骨盆的稳定。随后，用右手手掌推着椅子，同时左手轻轻放在后脑勺处。
举报/反馈
相关知识
办公室瑜伽缓解肩颈酸痛瑜伽体式
办公室瑜伽：轻松缓解肩颈酸痛的5个动作
两组缓解OL颈肩痛的办公室瑜伽
办公室瑜伽：椅子上的肩颈理疗指南
【办公室瑜伽】办公室瑜伽适合人群
办公室瑜伽，轻松缓解疲劳
办公室瑜伽操 缓解疲劳防治颈椎病
15 分钟办公室瑜伽，缓解肩颈疲劳就是这么简单
6式办公室瑜伽，有效缓解办公室疾病
办公室瑜伽预防和治疗颈椎疾病
网址: 办公室肩颈不适的瑜伽缓解法 https://m.trfsz.com/newsview1727800.html
