平时多做哪些动作对腰疼有好处
缓解腰疼的关键在于增强腰部肌肉力量、改善核心稳定性，并通过拉伸放松紧张肌群。 日常可练习桥式、猫牛式、婴儿式等动作，结合正确姿势和习惯调整，能有效减少腰部压力，预防疼痛加重。
桥式1.做法：仰卧屈膝，双脚平放地面，收紧腹部，臀部发力抬起至肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢放下。 作用：强化臀肌和腰背部肌肉，改善骨盆稳定性，减少腰椎压力。 侧桥2.做法：侧卧，前臂撑地，双脚叠放，髋部抬离地面使身体成直线，保持15-30秒后换边。 作用：激活腰腹侧方肌肉群，提升核心整体稳定性。 鸟狗式3.做法：跪姿，双手撑地，同时抬起对侧手臂和腿至与地面平行，保持躯干稳定，停留3-5秒后换边。 作用：协调腰背与核心肌群，改善平衡能力，避免腰椎代偿性损伤。 猫牛式1.做法：跪姿，吸气时沉腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10-15次。 作用：动态拉伸腰背筋膜，缓解肌肉僵硬，增加脊柱灵活性。 婴儿式2.做法：跪坐后向前俯身，双臂前伸，额头贴地，臀部尽量靠近脚跟，保持30秒。 作用：拉伸下背部和臀肌，减轻腰椎压力。 仰卧抱膝拉伸3.做法：仰卧，双手抱单膝或双膝靠近胸部，保持20-30秒后放松。 作用：放松腰部竖脊肌，改善血液循环。 避免久坐久站1.每30分钟起身活动，变换姿势，减轻腰部静态负荷。 正确搬重物姿势2.搬物时先蹲下，保持腰部直立，用腿部力量站起，避免弯腰发力。 加强核心肌群训练3.如平板支撑、死虫式等动作，提升腹横肌力量，分担腰椎压力。 调整睡姿与床垫4.侧卧时在双腿间夹枕头，平躺时在膝下垫软垫；选择软硬适中的床垫。 急性疼痛期：避免剧烈运动，以休息和冰敷为主，待炎症缓解后再逐步恢复锻炼。 慢性疼痛
或反复发作：建议就医排查椎间盘突出
、腰椎滑脱
等问题，并在医生指导下进行康复训练。
坚持规律锻炼、纠正不良体态，是预防和缓解腰疼的核心方法。若疼痛持续加重或伴随下肢麻木等症状，需及时就医。
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