腰扭了如何拉伸调整
腰部扭伤后，正确的拉伸和调整需遵循轻柔、循序渐进的原则，避免二次损伤。急性期（24-48小时内）以冰敷、休息为主，缓解疼痛和肿胀；48小时后可结合温和的拉伸动作改善僵硬，促进恢复。
停止活动，避免加重损伤1.立即停止腰部发力的动作，平躺时可在膝盖下方垫枕头，保持腰部放松。
冰敷缓解肿胀2.用毛巾包裹冰袋，敷在疼痛部位10-15分钟，间隔1-2小时重复，每日不超过4次。
（1）仰卧抱膝拉伸平躺屈膝，双手抱住单侧膝盖，缓慢拉向胸口，保持15-30秒后换腿，重复3-5次。动作需轻缓，感受下背部和臀部肌肉的拉伸。
（2）猫牛式伸展跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头弓背（猫式），重复5-8次。通过脊柱的屈伸缓解腰部肌肉紧张。
（3）侧腰拉伸站立或坐姿，单手上举并向对侧弯曲身体，保持10-15秒后换边。注意动作幅度以轻微牵拉感为宜，避免过度侧弯。
（4）婴儿式放松跪坐后身体前倾，双臂向前伸展，额头贴地，臀部尽量靠近脚跟，保持深呼吸30秒-1分钟。帮助放松整个背部和腰部。
避免久坐或久站1.每隔30分钟起身活动，调整姿势，减轻腰部压力。
加强核心肌群2.恢复后可逐步进行平板支撑、桥式等动作，增强腰部稳定性。
注意发力方式3.搬重物时屈膝下蹲，用腿部力量代替腰部发力；避免突然扭转身体。
若出现以下症状，需及时就医排除骨折
、椎间盘突出
等问题：
剧烈疼痛无法缓解或持续加重 下肢麻木、放射性疼痛 大小便功能障碍 48小时后仍无法自主活动。腰部扭伤
的恢复需结合个人情况调整，初期以舒缓为主，逐步增加活动量。拉伸过程中如感到疼痛加剧，应立即停止并咨询专业医生或康复师。
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