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腰部怎样拉伸

泰然健康网
2025-08-27 01:17

腰部怎样拉伸

发布时间：2025-06-0633389次浏览

腰部拉伸通过针对性动作放松肌肉、增加柔韧性、缓解疼痛，常见方法包括猫牛式、仰卧屈膝抱腿、仰卧扭转、坐姿体前屈、站姿侧伸展等。具体如下：

1、猫牛式：跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时塌腰，抬头看向上方；呼气时弓背，下巴内收。缓慢交替重复10-15次，激活脊柱灵活性，放松腰部深层肌肉。

2、仰卧屈膝抱腿：仰卧位，双腿屈膝，双手环抱一侧大腿拉向胸部，感受腰部及臀部拉伸，保持30秒后换另一侧，左右各做2-3组，可缓解下腰部紧张。

3、仰卧扭转：仰卧，双腿伸直，双臂打开呈T字。屈膝将双腿倒向一侧，头部转向另一侧，保持30秒后换边，每组重复2-3次，改善腰椎活动度，放松侧腰部。

4、坐姿体前屈：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气延展脊柱，呼气时身体前倾，双手尽量前伸，保持30秒，重复3组，拉伸腘绳肌及下背部肌肉。

5、站姿侧伸展：双脚与肩同宽站立，右手向上伸直，带动身体向左侧弯曲，感受右侧腰部拉伸，保持30秒后换边，左右各做3组，增强腰部侧方柔韧性。

拉伸前需进行5-10分钟热身如慢走、开合跳，避免冷肌肉拉伤；动作过程中保持呼吸均匀，避免憋气，以轻微酸胀感为宜，不可过度用力。腰椎疾病急性发作期如疼痛剧烈、活动受限需暂停拉伸，咨询医生建议。日常每工作1小时进行1-2组腰部拉伸，可预防腰肌劳损和腰椎问题。

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