怎样拉伸腰椎
拉伸腰椎的正确方法包括采用温和的静态拉伸动作，配合呼吸放松肌肉，避免过度扭转或快速弹震式动作。 以下介绍几种常见且安全的腰椎拉伸方式，适合日常放松和缓解腰部紧张。
动作步骤：
跪姿，双手与双膝撑地，保持背部平直。 1.吸气时塌腰，抬头挺胸，感受腰椎向下伸展。 2.呼气时拱背，低头收腹，想象用腹部贴近脊柱。 3.重复5-10次，动作缓慢，配合呼吸。 4.作用：通过脊柱的交替屈伸，缓解腰椎压力，增加灵活性。
动作步骤：
跪坐于地面，臀部贴近脚后跟，双膝分开略宽于髋部。 1.身体前倾，双臂向前伸展，额头触地（或垫毛巾）。 2.保持背部自然下沉，感受腰部被轻柔拉伸。 3.维持30秒-1分钟，深呼吸放松。 4.注意：臀部无法贴脚跟时，可在臀下垫枕头；腰椎间盘突出
患者需谨慎。
动作步骤：
仰卧位，双腿弯曲，双脚平放地面。 1.收紧腹部肌肉，将下背部贴向地面，骨盆轻微上抬。 2.保持5秒后放松，重复10-15次。 3.作用：强化核心肌群，改善腰椎稳定性，减轻腰部代偿性紧张。
动作步骤：
仰卧位，双腿伸直。 1.缓慢将一侧膝盖抱向胸口，双手环抱小腿或膝窝。 2.保持另一侧腿伸直贴地，维持20-30秒后换边。 3.进阶动作：同时抱双膝，轻柔摇晃缓解压力。 4.注意：避免用力拉拽膝盖，以免过度牵拉腰椎。
动作步骤：
俯卧位，双手置于肩部两侧。 1.用手掌撑地，缓慢抬起上半身，保持骨盆贴地。 2.抬至舒适高度后停留5秒，逐渐增加幅度，重复5-8次。 3.适用人群：适合因久坐导致的腰部僵硬，但急性腰痛患者需避免。
动作幅度以无痛为原则，避免过度拉伸或突然发力。 1.拉伸时配合深呼吸，呼气时完成动作，效果更佳。 2.每天可进行1-2次，单次总时长控制在10-15分钟。 3.如拉伸后出现麻木、刺痛或疼痛加重，需立即停止并咨询医生。 4.通过以上动作，可有效放松腰部肌肉、改善腰椎活动度。长期久坐、腰椎劳损
人群建议结合日常姿势调整（如避免弯腰搬重物）和核心肌群训练，以达到更好的保护效果。
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