怎么拉伸腰部肌肉
腰部肌肉拉伸可通过动作如猫牛式、侧腰拉伸、婴儿式等，结合呼吸和适度幅度，缓解僵硬并提升灵活性。日常久坐、运动后或腰部疲劳时，均可通过科学拉伸放松肌肉，预防损伤。
猫牛式1.步骤：跪姿双手双膝撑地，吸气时腹部下沉，抬头挺胸（牛式）；呼气时背部拱起，收腹低头（猫式）。 作用：灵活脊柱，放松腰背肌肉。 频次：每组6-8次，重复2-3组。 侧腰拉伸2.步骤：站立或坐直，单手上举并向对侧缓慢侧弯，感受侧腰拉伸，保持15-30秒后换边。 注意：骨盆保持稳定，避免身体前倾或后仰。 婴儿式3.步骤：跪坐后臀部贴脚跟，身体前倾，手臂向前伸展，额头触地，保持深呼吸。 作用：舒展下背及腰部，缓解深层肌肉紧张。 仰卧抱膝拉伸1.平躺屈膝，双手抱单侧膝盖靠近胸部，保持15秒后换腿，重复3次。适合缓解下腰酸痛。 坐姿扭转2.坐姿屈膝，右脚跨过左腿外侧，左手肘抵住右膝，身体向右后方扭转，保持脊柱直立，感受腰部牵拉。 动态臀桥拉伸3.平躺屈膝，抬起臀部形成桥式，在最高点收紧臀部并停留2秒，缓慢下落。增强腰部及核心稳定性。 呼吸配合：拉伸时保持均匀深呼吸，呼气时加大幅度，避免憋气。 1.幅度控制：以肌肉轻微拉扯感为宜，避免疼痛或过度牵拉。 2.场景适用： 3.久坐后：每小时起身做1-2分钟侧腰拉伸或猫牛式。 运动后：选择婴儿式或仰卧扭转等静态拉伸，放松深层肌肉。 禁忌：急性腰痛、椎间盘突出患者需咨询医生，避免盲目拉伸。 4.
坚持规律拉伸，结合日常姿势调整（如避免久坐弯腰），可有效改善腰部肌肉僵硬和慢性疲劳。若拉伸后疼痛持续，建议及时就医。
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