最全食物gi和gl值表
食物GI（升糖指数）和GL（血糖负荷）值反映了不同食物对血糖的影响。 GI衡量食物中碳水化合物转化为葡萄糖的速度，GL则结合了GI和实际摄入量，更精准评估血糖波动。以下分五类整理常见食物的GI和GL值（数据来源于国际GI数据库及权威研究），供饮食参考。
糙米：GI 55（中），GL 11（每100克） 白米饭：GI 73（高），GL 29 燕麦片：GI 55（中），GL 9 全麦面包（无糖）：GI 74（高），GL 8 意大利面（全麦）：GI 48（低），GL 16低GI推荐：藜麦（GI 53）、荞麦（GI 49）、红薯（GI 54）。
苹果：GI 36（低），GL 5（每120克） 西瓜：GI 72（高），GL 4 香蕉（熟）：GI 51（中），GL 13 葡萄：GI 59（中），GL 11 蓝莓：GI 53（中），GL 5低GL选择：草莓（GL 1）、柚子（GL 3）、樱桃（GL 6）。
胡萝卜（生）：GI 35（低），GL 2（每80克） 土豆（煮）：GI 82（高），GL 21 西兰花：GI 15（低），GL 1 南瓜：GI 64（中），GL 4 玉米：GI 52（中），GL 15注意：根茎类蔬菜（如土豆）GI较高，绿叶菜普遍低GI/GL。
牛奶（全脂）：GI 37（低），GL 4（每250毫升） 豆浆（无糖）：GI 30（低），GL 1 鸡胸肉：GI 0（无碳水化合物），GL 0 鸡蛋：GI 0，GL 0 扁豆：GI 32（低），GL 5说明：肉类、豆类因碳水化合物含量低，GI/GL普遍较低。
黑巧克力（70%可可）：GI 25（低），GL 4（每30克） 蜂蜜：GI 61（中），GL 12 白面包：GI 75（高），GL 10 薯片：GI 56（中），GL 12 冰淇淋：GI 62（中），GL 8 低GI（≤55）且低GL（≤10）：适合控糖人群，如燕麦、苹果、扁豆。 1.高GI但低GL：如西瓜（高GI但GL仅4），适量食用影响较小。 2.加工方式影响：煮熟的土豆GI高于生土豆，糊化程度越高，GI通常越高。 3.搭配膳食纤维或蛋白质：可降低整体餐后血糖波动。 4.数据为参考值，实际影响因人而异。建议结合自身代谢情况，优先选择低GI/GL食物，并控制总碳水摄入量。
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