半程马拉松8周训练计划表（完整版）
如何跑出半程马拉松，科学性制定跑步训练计划，让你身体更好的迎接长距离慢跑的负荷，如下图所示。
第一周第二周第三周第四周周一休息休息休息休息周二健康跑3公里：中途可步行1-2分钟，共1次健康跑5公里：中途可步行1-2分钟，共2次健康跑7公里：中途可步行1-2分钟，共3次健康跑10公里：中途可步行1-2分钟，共4次周三训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次周四变速跑3公里：慢跑1公里-变速跑1公里（分500米x2不同变速）-慢跑1公里变速跑5公里：慢跑2公里-变速跑2公里（分500米x4不同变速）-慢跑1公里变速跑7公里：慢跑3公里-变速跑2公里（分500米x4不同变速）-慢跑2公里变速跑10公里：慢跑4公里-变速跑2公里（分500米x4不同变速）-慢跑4公里周五训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次周六LSD连续慢跑5公里LSD连续慢跑7公里LSD连续慢跑10公里LSD连续慢跑13公里周日休息休息休息休息
第五周第六周第七周第八周周一休息休息休息休息周二健康跑13公里：中途可步行1-2分钟，共4-5次健康跑15公里：中途可步行1-2分钟，共5-6次健康跑17公里：中途可步行1-2分钟，共6-7次健康跑20公里：中途可步行1-2分钟，共7-8次周三训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次周四变速跑13公里：慢跑5公里-变速跑3公里（分500米x6不同变速）-慢跑5公里变速跑15公里：慢跑6公里-变速跑3公里（分500米x6不同变速）-慢跑6公里变速跑17公里：慢跑7公里-变速跑4公里（分500米x8不同变速）-慢跑6公里变速跑20公里：慢跑8公里-变速跑4公里（分500米x8不同变速）-慢跑8公里周五训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次周六LSD连续慢跑15公里LSD连续慢跑17公里LSD连续慢跑20公里LSD连续慢跑25公里周日休息休息休息休息
三向剪蹲示意图
折叠高爬示意图
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