新年伊始，不少人都将"健康生活"列入了年度目标清单。无论是为了减重、增肌，还是维持整体健康，选择正确的方法至关重要。
本文整理了斯坦福大学神经科学教授Andrew Huberman博士近期与多位行业顶尖专家的深度访谈内容。Huberman博士以其严谨的学术态度和广受欢迎的科普能力闻名，他的访谈系列不仅深入浅出，更是将前沿研究转化为可实践的建议。希望我们在新的一年里都能重塑健康、活力满满。
1. Layne Norton博士：关于营养与健康的工具
不要盲目接受任何人的观点，而要学会独立思考，理解信息背后的逻辑。在营养和健身方面没有“一刀切”的方案， 应该优先考虑能够长期坚持的方案，而不是追求完美但难以维持的方法。应该优先关注营养和健身的“大石头”，例如整体饮食质量、足够的蛋白质摄入量、规律的锻炼和充足的睡眠，而不是过度担心不重要的细节。力量训练很重要：肌肉是代谢的“接收器”，可以吸收能量，帮助调节血糖，并改善整体代谢健康。若追求肌肉增长：训练要接近力竭状态。若追求力量提升：不要接近力竭（你需要足够的能量来产生力量而不感到疲劳）。无需在动作上有太多变化，但要找到合适的平衡，以免产生懈怠。训练出成效的首要法则：必须刻苦训练。人造甜味剂可以成为帮助人们控制卡路里摄入的有用工具，虽然它们可能会对肠道微生物群产生一些影响，但没有证据表明它们对健康有害。2. Stacy Sims博士：针对女性健康、表现和长寿的运动和营养
女性的生理机能与男性有显著差异，不应简单地套用为男性设计的健康方案，而应根据自身独特的生理特点进行调整，包括考虑到女性的荷尔蒙波动、月经周期、围绝经期和绝经期等因素。女性应该根据自身的运动强度、训练目标和月经周期的不同阶段来调整营养摄入，且在运动前后都应充分摄入碳水化合物和蛋白质，以支持肌肉生长和恢复。间歇性禁食可能不适合所有女性，特别是那些有月经周期问题或能量摄入不足的女性。女性应该优先考虑规律的饮食模式，以支持她们的荷尔蒙平衡和整体健康。Sims博士强烈建议女性进行力量训练，以改善骨骼健康、肌肉功能和整体健康。特别是对于50岁以上的女性，跳跃训练、高强度力量训练和冲刺间歇训练至关重要，以保持骨密度和肌肉力量。每周至少进行3次力量训练，外加每周1-2次冲刺间歇训练或高强度间歇训练（HIIT）。肌酸、维生素D3和铁对女性尤其重要，建议在日常饮食中适量补充。女性需要记录自己的月经周期并找出规律：可能在某些时候可以加大训练强度，而在其他时候则需要降低强度。一般来说（如果有排卵），从月经第一天到排卵（月经周期中期），通常身体承受和适应压力的能力更强——可以承受更重的负荷、进行更高强度的训练，且训练动力更足。3. Zachary Knight博士：饥饿的科学与对抗肥胖的药物
超加工食品经过优化，含有合适比例的脂肪、糖分和蛋白质，会促使人们更多地食用。减肥后体重难以保持是因为每减掉1千克体重：（1）每天的能量消耗会减少约30千卡；（2）每天的饥饿感会增加100千卡。饮食建议：（1）限制超加工食品的摄入；（2）摄入足够的蛋白质；（3）喝水。GLP-1和新型减肥药物最初是为了治疗糖尿病而开发的，其减重的原理是减少食欲和增加饱腹感。来源：网络
