牛油的替代品
撰文: 文小燕(澳洲註冊營養師)
基督教聯合那打素社康服務 預防醫學及醫療服務部 社區營養服務 info@ucn.org.hk
很多人吃麵包時喜歡塗牛油，可惜牛油屬高脂食物，每100克牛油含超過80克脂肪，進食過多容易引致肥胖，由於當中大部分屬飽和脂肪(即壞脂肪)，攝取過量會增加血液的膽固醇和心血管病的風險。而有鹽的牛油更含大量鈉質，與高血壓有直接的關係。
護心之選-- 牛油果
若正煩惱著尋找牛油的替代品，大家可有考慮牛油果呢？牛油果近年在香港越來越普遍，是少數含有脂肪的水果之一。由於水份含量豐富，每100克(半個)牛油果只有14.7克脂肪，比同等份量的牛油少約60克脂肪，等於12茶匙油(下表)。與牛油相反，牛油果中的脂肪近七成屬不飽和脂肪(即好脂肪)，而且不含膽固醇。此外牛油果含兩大護心營養素 ─ 「單元不飽和脂肪」和「植物固醇」，它們有助降低血液中的低密度脂蛋白(壞膽固醇)，減低中風和心臟病的風險。研究證實每日攝取2克植物固醇能降低壞膽固醇，100克牛油果已提供76毫克植物固醇！
每100克
牛油果
有鹽牛油
熱量(千卡)
160
717
總脂肪(克)
14.7
81.1
- 飽和脂肪(克)
2.1
51.4
- 單元不飽和脂肪(克)
9.8
21.0
- 多元不飽和脂肪(克)
1.8
3.0
膽固醇(毫克)
0
215
鈉質(毫克)
7
714
*資料來源：美國農業部轄下的營養素資料實驗室
除脂肪外，牛油果有20多種營養素，如維他命A、B6、C、E、葉酸、鎂質、鉀質、水份和纖維等。每100克牛油果含6.7克纖維，而相同份量的連皮蘋果則只有2.4克纖維，牛油果中豐富的水份和纖維相信能提供一定的飽肚感！
適量進食以獲取最大好處
牛油果營養價值雖然很高，但含有一定的脂肪，因此最好以之作為日常部份脂肪的來源，例如用來代替牛油塗麵包，作為沙律醬，甚至混合脫脂奶或豆漿成為飲品或凍湯。由於每半個牛油果可換作3茶匙油，因此每天的進食量最好在四分一至半個牛油果以內。
吞拿魚牛油果三文治(2人份量)
材料：
麥包 4片
生菜 數片
牛油果 1/2個
水浸吞拿魚 1罐(細)
檸檬汁 1/2茶匙
黑胡椒碎 適量
做法:
1. 生菜洗淨、抹乾，待用。
2. 牛油果切粒，與已隔水吞拿魚、檸檬汁及黑胡椒碎拌勻成吞拿魚沙律。
將生菜和吞拿魚沙律放在麥包上，再放上生菜和麥包即成。
上則標題：冬日美食 ─ 熱烘烘窩夫 下則標題：智慳惜食煮一餐
有營入廚樂»
相关知识
黄油、牛奶、鸡蛋、蜂蜜和奶油的替代品
最新的牛奶替代品
牛奶替代品
牛油果、藜麦太贵？平价替代品来啦
牛奶的代替品
黄油的替代品(8种健康替代品)——杰西卡·加文
牛奶替代品大揭秘
（转载）做面包时黄油，牛奶等的替代品【蔬食吧】
“10种最好的重奶油替代品”
牛油果奶昔教程：减肥期间的美味替代品
网址: 牛油的替代品 https://m.trfsz.com/newsview1746118.html
