含钙的食物都有哪些
含钙的食物主要包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果种子、海产品等类别。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源。每100毫升牛奶约含钙120毫克，且吸收率较高。希腊酸奶的钙含量可达普通酸奶的1.5倍，硬质奶酪如切达奶酪每30克可提供200毫克钙。乳糖不耐受人群可选择低乳糖或无乳糖产品。
2、豆制品：
豆腐、豆浆、毛豆等大豆制品富含钙质。北豆腐因制作过程中添加钙盐，每100克含钙量可达138毫克。传统工艺制作的卤水豆腐钙含量高于石膏豆腐。发酵豆制品如纳豆还含有促进钙吸收的维生素K2。
3、绿叶蔬菜：
芥菜、苋菜、油菜等深色绿叶蔬菜钙含量突出。煮熟后的芥菜每100克含钙量高达230毫克，相当于等量牛奶的2倍。菠菜虽含钙丰富，但草酸会影响钙吸收，建议焯水后食用。羽衣甘蓝、西洋菜也是优质选择。
4、坚果种子：
芝麻、杏仁、奇亚籽等富含钙元素。黑芝麻每100克含钙量达780毫克，研磨后更易吸收。巴西坚果和亚麻籽不仅提供钙质，还含有益心血管的欧米伽3脂肪酸。每日食用20克坚果即可补充约50毫克钙。
5、海产品：
虾皮、海带、沙丁鱼等海产品钙含量较高。干虾皮每100克含钙量超过900毫克，适合作为调味料使用。带骨食用的沙丁鱼罐头能同时补充钙和维生素D。海带等藻类还富含促进骨骼健康的碘元素。
建议通过多样化饮食获取钙质，乳制品与豆制品搭配可提高吸收率。绿叶蔬菜烹饪时避免过量用水以减少钙流失。坚果种子类食物需控制每日摄入量。阳光照射促进体内维生素D合成，有助于钙质吸收。规律进行负重运动如快走、跳绳能增强钙的骨沉积效率。长期钙摄入不足者应在医生指导下选择碳酸钙、柠檬酸钙或乳酸钙等补充剂。
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