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以为会发胖，实际很减肥的3个行为！中了就偷着乐吧！

泰然健康网
2025-09-04 02:33

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不少朋友都在努力减肥，可大家减肥成果却不尽相同：有人天天运动、饭量也严格控制，却总不见瘦；而有人锻炼强度不算大、饭量也没有骤降，体重和围度却有肉眼可见的改善……

减重这件事要坚持，但也有小技巧！快来看看你有没有这几个“以为容易发胖，实际很减肥”的生活习惯和饮食习惯……

适当多吃点“肉”

肉类能为我们提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素B12等植物性食物中含量较少或吸收利用率低的营养物质。人体消化蛋白质所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分别高出15%~25%、15%~30%。而且，肉类消化时间长，能带给我们更长时间的饱腹感、稳定食欲，不至于刚吃完又想吃，导致热量超标。

更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。长期优质蛋白摄入不足，就会造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人体基础代谢率也会逐步下降。这意味着，无论是躺着、坐着不动时，还是同样运动量时，你消耗的能量都比别人（指基础代谢率正常或较高的人）更少。这种热量“出不敷入”的情况下，如果不更“严苛”控制饮食，减肥效果自然不好，甚至稍微恢复食量，体重还会迅速反弹。

通常，基础代谢燃烧的热量占我们每日总热量消耗的60%~80%。在减重期间适当保持高蛋白饮食可以减少肌肉流失，提升减重效果。研究发现，高蛋白饮食可以使研究对象每日热量消耗增加将近100千卡[1]。如能增加阻力锻炼来促进肌肉合成，就能更好地提升基础代谢率，增加能量消耗[2]。

注意

白肉红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。

选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入。

配合蔬菜水果杂粮一起。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

嘴馋爱吃点“零食”

吃完正餐后一段时间，随着血糖下降，我们会感到有点小饿。及时补充一点零食不仅能提供能量、让工作学习更高效，还能稳定血糖和食欲、占据一部分胃空间。否则直接饿到了下一餐，可能会狼吞虎咽、一不小心吃太多。

选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。有研究发现，常吃高质量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人BMI数值和内脏脂肪含量更健康、心血管疾病风险更低[3]。

健康零食的特点包括：加工程度低，保留食物完整结构；膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物等营养成分含量高；糖油盐含量低。具体来说：

新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮

既能解馋，又非常有饱腹感，能帮助降低下一餐的摄入量。有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著减少，综合两餐总能量摄入减少18%[4]。另一项研究发现，餐前半小时吃苹果可以提升胰岛素敏感性、降低餐后血糖反应[5]。

低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪

它们不仅富含蛋白质和钙、消化慢，还可能含有益生菌，促进肠道健康。

低盐低油的鸡肉、牛肉干

可以补充优质蛋白，吃完很有满足感，特别有利于控制食欲。

油脂类坚果

坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能通过补充不饱和脂肪酸、多酚类抗氧化物来改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素抵抗，达到调节血脂、降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、减重目的[6,7]。

注意

零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，正餐时没那么饿，就不用非得保持以前食量吃到撑。

餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

控制量，选好类。再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。可以参考以下这些标准：水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干2条。不是全都吃哦~

不严格“断碳”

有些朋友一提减重就要严格“断碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往坚持不了多久，就疯狂渴望吃碳水化合物，此时很容易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，导致减重失败。

实际上，适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能帮助我们维持食欲稳定、避免暴食。同时，有碳水化合物为身体供能，能避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。

此外，“断碳”还可能影响衰老和增加糖尿病风险。有研究发现，严格断碳会使体内和衰老相关的Klotho蛋白分泌减少，可能导致衰老加剧；而当碳水化合物供能比例达到48.92%~56.20%时，血清Klotho蛋白水平最高，有助于延缓衰老[8]。另一项研究发现，在非糖尿病患者中，当碳水化合物供能比例在49%~56%时，糖尿病发病风险最低[9]。

这些结果都和《成人肥胖食养指南（2024）》推荐的碳水化合物供能比例50%~60%相吻合。可见，碳水化合物摄入绝不是越少越好，适度最佳。

注意

粗细粮搭配有比例：按照《中国居民膳食指南》（2022版）建议，正常成年人每天应摄入200~300克谷类（其中全谷物和杂豆50~150克）和50~100克薯类。大家实际操作时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食1/3至1/2，薯类替代1/5~1/4左右原来的精细主食。

加工程度低：加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工功能程度低于盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包加工程度远低于起酥面包。

参考资料

[1]Oliveira CLP, Boulé NG, Prado CM. A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults. Am J ClinNutr. 2021 Feb 2;113(2):476-487.

[2]Bermingham KM, May A, Berry SE. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):121-133.

[3]MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649.

[4]Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Damanhuri H. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464.

[5]Zhao W, Liu Z, Lu X. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1427-1439.

[6]Meikle, P., Summers, S. Sphingolipids and phospholipids in insulin resistance and related metabolic disorders. Nat Rev Endocrinol 13, 79–91 (2017).

[7]Dikariyanto V, Smith L, Hall WL. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. Am J ClinNutr. 2020 Jun 1;111(6):1178-1189.

[8]Xiang L, Wu M, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients. 2023 Sep 13;15(18):3956.

[9]Zhou C, Zhang Z, Qin X. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism. 2021 Oct;123:154865.

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