如何做到减脂不减肌肉?
当说到减脂应该如何达到理想的目标，有氧成了很多人必要的选择，虽然有氧对于减脂来说并不是必须的，但当你考虑到你要通过饮食创造出热量赤字，结合它绝对是很好的选择。
为什么这么说呢？因为它除了对你的心血管健康有好处，它还有以下几点好处：
1、加强你的脂肪流失，尤其是你的体脂已经降到一定程度后，特别是你天天都坐着。
2、与其全是通过少吃的来创造热量赤字，结合一些有氧能够让你多吃一点，这有助于你长期坚持。
然而，值得注意的是，即使你的主要目标是减脂，在此期间，避免肌肉流失也是很至关重要的。这才能让你最终不会成为“瘦胖子”。
不幸的是，有氧的一大缺点就是所谓的“干扰效应”。简单的说就是：你有氧做的越多，每次时间做的越长，对你肌肉和力量影响就越大。有些有氧形式在维持肌肉方面，比其他形式会更好一些。因此，有氧并不是做的越多越好。因为不是所有有氧形式都是相等的。
所以你只有把有氧安排得合理，才能看到好的结果。所以今天小编准备给大家介绍，如何安排好你的有氧训练！
一、HIIL单车，1-2次/周（每次10-20分钟）。所谓HIIL，其实就是高强度间接式训练，它是一种有氧方式，运动者在20-30s最大努力的骑行，和一分钟慢速骑行间来回切换，在短时间内付出最大的努力和长时间的休息间来回切换。研究表明它比传统有氧更能改善你的最大摄氧量，心血管健康和胰岛素抗性。
单车的运动轨迹与重训动作非常像，例如深蹲。腿举等。因此它有助于你在减脂期间，更好的保持那些动作的力量，除此之外，跑步与划船也是两个不错的选择，因为这两个动作都有效仿常见重训动作，同样显示出对维持力量是有效的。你可以结合自身情况选择适合自己的训练。
了解到合适的训练之后，那什么时候做HIIL最好的？一般推荐是在休息日或者力量训练后练习，最好不要再这个时间段前练习，避免影响你力量训练的表现。
知道了训练最佳时间，那训练的频率应该如何安排呢？建议先从每周1次开始，后期逐渐增加到最多每周2次，因为如果太多会影响你在力量训练方面的恢复，这些都是你应该优先考虑的方面。
二、低强度有氧，每周1-3次（每次20-40分钟）。HIIL主要的缺点就是对身心负担太大了，因此不适合训练太多，这就是为什么你得结合一些低强度的有氧进行训练，至于方式，有很多，可以选择快走，游泳，慢速骑行等。
努力程度大概在4级左右即可（最高等级为10级）。至于什么方式比较好，前面我们提到单车是最小化肌肉流失的理想选择，另外，爬楼梯机也是一个不错的选择，它也是有效仿下半身的重训动作，并且不会造成过多的肌肉破坏，不过最终选择你自己最喜欢的方式，才能让你自己坚持下去，从长远来看，这个才是关键。
关于训练时间，和HIIL一样，一般推荐是在休息日或者力量训练后练习，最好不要再这个时间段前练习，避免影响你力量训练的表现。
训练频率建议开始时每周做1-2次，每次20-30分钟，后期逐渐增加频率，或者增加每次训练的时间。
下面分享一份开始阶段的有氧训练计划，包括了HIIL和低强度有氧：
周一和周四：低强度有氧（20-25分钟）
周二和周五：HIIL（10-15分钟）
如果你天天坐着，有氧可以多一些，如果你日常活动量大，则相反。要记住，适合每个人的最佳有氧量是不同的，这取决于你的日常活动量。
相关知识
减脂的同时不掉肌肉，如何做到？
如何做到有效减脂的同时不减肌肉？
如何做到减肥但是不减少肌肉？
如何减脂肪不减肌肉
【如何正确减脂不减肌肉】
【如何减脂肪不减肌肉？】
肌肉流失是减肥大忌，如何减脂不掉肌肉？你需要做到这5点要求
如何做到瘦身又不减肌肉，健康减重小窍门
健身人士如何做到增肌减脂
如何有效减脂肪不减肌肉
网址: 如何做到减脂不减肌肉? https://m.trfsz.com/newsview1763948.html
