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睡觉竟能“偷”走热量，REM睡眠期的燃脂秘密大公开

泰然健康网
2025-09-06 00:18

REM 睡眠期是什么？

在了解 REM 睡眠期 “偷热量” 之前，咱们先来搞清楚 REM 睡眠期到底是啥。睡眠，可不是一闭眼一睁眼就结束那么简单，它有着复杂的循环过程，主要由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）构成。一个完整的睡眠周期通常为 90-120 分钟，每晚我们会经历 4-6 个这样的周期，在这些周期里，NREM 和 REM 睡眠期交替登场。

非快速眼动睡眠期又可以细分为入睡期、浅睡期、中度睡眠期和深度睡眠期，在这个阶段，身体逐渐放松，心率、呼吸变缓，大脑活动也渐渐平静下来。而快速眼动睡眠期，也就是 REM 睡眠期，可就热闹多了。这个时期，眼球会快速地转动，就像在急切地寻找着什么；大脑的活跃度和清醒时差不多，各种奇奇怪怪的梦境常常在这时涌现，我们可能会梦到自己在天空翱翔，或是在奇幻世界冒险；但与此同时，身体的肌肉却处于放松麻痹状态，即便大脑发出指令，肌肉也不会轻易行动，像是被施了定身咒。这样的状态其实是身体的一种自我保护机制，防止我们在梦境中做出危险动作。

REM 睡眠期与热量消耗的关联

可能很多朋友会好奇，REM 睡眠期这么独特，它和热量消耗到底有啥关系呢？实际上，睡眠可不是身体 “停工” 的时刻，就算我们进入了甜美的梦乡，身体里的各种 “小工厂” 还在持续运转，消耗着热量。北卡罗来纳大学医学院神经诊断学和睡眠科学主任玛丽・艾伦・威尔斯博士就明确指出，睡眠期间燃烧卡路里这一点是确定无疑的。相关研究表明，人体大脑每天消耗的卡路里热量占比达到 20%，即便在睡眠时，大脑也在持续消耗能量。在睡眠的各个阶段中，REM 睡眠期又有着独特的热量消耗表现。

当我们处于 REM 睡眠期，大脑活跃度明显提升，如同在进行一场激烈的思维风暴。这种活跃状态下，大脑需要更多的能量来维持各种神经活动，也就意味着会消耗更多热量。与此同时，虽然身体肌肉处于放松麻痹状态，但神经系统的活动显著增加，这同样会促使热量的消耗。有研究通过对睡眠中人体各项生理指标的监测发现，REM 睡眠期的热量消耗相比浅睡眠期会略高一些。不过，由于每个人的身体状况、基础代谢率以及睡眠环境等因素各不相同，所以在 REM 睡眠期具体消耗的热量数值会存在个体差异。

如何利用 REM 睡眠期 “偷热量”

了解了 REM 睡眠期和热量消耗的关系后，肯定有朋友迫不及待想知道，到底该怎么做才能更好地利用 REM 睡眠期来 “偷热量”，让减肥大业事半功倍呢？下面这些小妙招，赶紧学起来！

（一）保证充足睡眠

充足的睡眠可是利用 REM 睡眠期 “偷热量” 的基础。睡眠不足对新陈代谢的负面影响可不容小觑。当我们长期熬夜、睡眠不足时，身体就像一台疲惫运转的机器，代谢速度会明显减慢。身体会以为进入了 “能量危机” 状态，为了维持最基本的生理功能，它会自动降低能量消耗，减少热量的燃烧，基础代谢率也会随之下降。不仅如此，睡眠不足还会打乱体内的激素平衡，比如让控制食欲的激素失调，导致我们更容易感到饥饿，尤其是对那些高热量、高脂肪的食物产生强烈渴望，一不小心就会摄入过多热量。

所以，为了维持正常的代谢水平和热量消耗，我们一定要保证每晚 7 - 9 小时的充足睡眠。规律的睡眠作息能让身体适应正常的代谢节奏，确保 REM 睡眠期能正常发挥它的 “偷热量” 作用。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，养成良好的生物钟。晚上 11 点前上床睡觉，早上 7 - 8 点左右起床，这样的作息时间既能保证充足睡眠，又符合人体的生理节律，有助于身体在睡眠中高效地消耗热量。

（二）营造低温睡眠环境

美国睡眠医学会认为，把睡眠时的温度控制在 15 - 20 度之间，会让身体消耗最大量的热量。在这个温度区间，身体为了保持温暖，会自动启动 “保暖机制”，加速新陈代谢，促使棕色脂肪活跃起来，而棕色脂肪可是消耗热量的 “小能手”，它能大量燃烧卡路里，为身体提供热量，从而达到在睡眠中悄悄消耗更多热量的效果。

我们可以在睡前把空调温度设定在合适范围，或者使用风扇等辅助设备让空气流通，帮助降低室温。但要注意，也别让温度过低，以免着凉感冒，影响身体健康和睡眠质量。同时，搭配合适的床上用品也很重要，选择保暖性适中的被子，既能在低温环境下保持温暖，又不会因为过于厚重而影响睡眠舒适度。

提升 REM 睡眠期质量的其他建议

（一）规律作息

规律作息就像是给身体设定了一个精准的 “生物钟闹钟”，对提升 REM 睡眠期质量起着基础性的关键作用。每天都在相同的时间上床睡觉和起床，能让我们的身体逐渐适应这种稳定的睡眠节奏，从而更高效地进入和维持 REM 睡眠期。比如，长期坚持晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，身体会慢慢形成生物钟记忆，到了时间就会自然产生困意，也更容易在睡眠中顺利经历多个完整的睡眠周期，增加 REM 睡眠期的占比和质量。

而白天过长时间的午睡，就像是在生物钟的正常运行中插入了一段不和谐的 “小插曲”，很容易干扰夜间的睡眠节律。如果午睡时间过长，超过 1 - 2 个小时，可能会导致晚上入睡困难，或者在夜间睡眠中难以进入 REM 睡眠期。所以，对于大多数人来说，尽量将午睡时间控制在 30 分钟以内，这样既能起到补充精力的作用，又不会对夜间睡眠产生不良影响。

（二）适度运动

适度增加日常身体活动量，就像给身体这部 “机器” 进行一次全面的保养，对睡眠质量有着积极的促进作用，进而间接影响睡眠时的热量消耗。像散步、慢跑这类有氧运动，能让我们的身体动起来，促进血液循环，增强心肺功能。当身体得到充分锻炼后，在睡眠时就更容易放松，进入深度睡眠状态，包括 REM 睡眠期。

有研究表明，经常进行适度运动的人，睡眠质量明显更好，REM 睡眠期的时长也相对稳定。这是因为运动能够调节人体的生物钟，使睡眠 - 觉醒周期更加规律；同时，运动还能缓解压力和焦虑情绪，让我们的身心处于一种更放松的状态，为进入 REM 睡眠期创造良好的条件。不过，运动时间的选择也很重要，尽量避免在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋，难以入睡。一般来说，下午 4 - 6 点是进行运动的黄金时段，这个时候身体的各项机能处于较好的状态，运动后也有足够的时间让身体恢复平静，从而不影响夜间睡眠。

（三）优化睡眠环境

睡眠环境就像是我们睡眠的 “小窝”，一个安静、黑暗、温度适宜的卧室环境，能为提升睡眠质量创造良好的条件，对 REM 睡眠期也有着重要影响。噪音就像睡眠的 “小怪兽”，会干扰我们的睡眠，打断我们进入 REM 睡眠期的进程。可以使用耳塞、隔音窗帘等工具来降低外界噪音的干扰，营造一个安静的睡眠空间。光线也会影响我们的睡眠，尤其是蓝光，它会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌量的下降会导致睡眠紊乱。所以，在睡前要尽量关闭不必要的电子设备，拉上遮光窗帘，让卧室处于黑暗的环境中。

温度也是影响睡眠的重要因素，过热或过冷都可能让人难以入睡或在睡眠中醒来，影响 REM 睡眠期。一般来说，卧室的温度保持在 20 - 23℃较为适宜，这个温度范围能让人感觉舒适，有助于快速进入睡眠状态，并维持良好的睡眠质量。此外，选择合适的床垫和枕头也至关重要，它们能为身体提供良好的支撑，缓解肌肉疲劳，让我们在睡眠中更加放松，更易进入 REM 睡眠期。比如，偏硬一点的床垫能更好地支撑脊椎，记忆棉材质的枕头可以贴合颈部曲线，减轻颈部压力，这些都能提升睡眠的舒适度。

（四）心理调节

心理状态就像睡眠的 “情绪开关”，良好的心理状态能为提升睡眠质量保驾护航，对 REM 睡眠期的质量提升也有很大帮助。在睡前进行放松练习，比如渐进性肌肉松弛，从脚部开始，逐渐收紧和放松身体各个部位的肌肉，感受肌肉紧张与放松的差异，能让身体从紧绷状态中解脱出来，为进入睡眠做好准备；引导式想象也是不错的方法，想象自己身处宁静的海边、茂密的森林等让人放松的场景，能让大脑平静下来，缓解一天的压力和焦虑。

在日常生活中，我们还可以通过瑜伽、冥想等方式来减轻压力，改善心理状态。瑜伽中的各种体式和呼吸法，能帮助我们拉伸身体，放松肌肉，同时调整呼吸节奏，让身心达到平衡；冥想则是通过专注于当下的呼吸和感受，排除杂念，减轻心理负担。当我们的心理状态得到改善，内心更加平静和安宁时，睡眠质量也会随之提高，更容易进入 REM 睡眠期，并且在 REM 睡眠期中能更好地进行身体和大脑的修复与调节。

总结

REM 睡眠期不仅是我们身体和大脑修复与调节的重要时段，还能在不知不觉中帮助我们消耗热量，为减肥和健康助力。通过保证充足睡眠、营造低温睡眠环境等方法，我们能够更好地利用 REM 睡眠期来 “偷热量”，让减肥变得更加轻松。同时，规律作息、适度运动、优化睡眠环境和心理调节等措施，也能有效提升 REM 睡眠期的质量，让我们在睡眠中收获更多的健康和美丽。