你是否常常感到身体疲惫，想要通过运动来提升自己的身材和健康？瑜伽作为一种身心结合的运动方式，不仅能够增强体质，还能帮助塑形，减脂，提升整体的生活质量。今天，我们就来分享10个全身流动的瑜伽变体动作，让你在家就能轻松练习，帮助你实现越练越瘦的目标！
在我们的日常生活中，久坐、缺乏运动已经成为普遍现象，许多人在忙碌的工作中忽视了身体的健康。而瑜伽，以其独特的身心调节效果，逐渐成为了现代人放松身心、塑形减脂的热门选择。通过一系列的流动动作，不仅能锻炼到肩背、核心、手臂、臀腿等部位，还能提高身体的柔韧性和平衡感。
接下来，我们将介绍这10个全身流动的瑜伽变体动作，适合各个年龄段和健康状况的人群，无论你是瑜伽新手还是有一定基础的练习者，都能从中找到适合自己的练习方式。
双膝跪地：双膝跪在垫上，大腿垂直地面，吸气时脊柱延展，双手前平举，呼气时收紧核心，身体直线向后吸气还原，重复10-15次。这是一个非常好的热身动作，帮助你打开身体。
四柱式：双手撑地、双膝跪地，脚背贴地，吸气时身体重心微微向前，呼气时收核心，屈肘进入四柱式，吸气还原，重复10-15次，锻炼手臂和核心力量。
小腿平行：四足支撑准备，呼气收紧核心，双膝抬离地面，小腿平行于地面，臀部有力向后拉，吸气还原，重复10-15次，增强臀腿力量。
髋部旋转：保持在上个动作的准备姿势，呼气时收核心，髋部转向左侧，左脚外侧踩地，肩袖稳定，左右交替为一次，重复10-15次，锻炼核心稳定性。
下犬式：从上一动作退出，进入下犬式，腋窝伸展，臀部推向最高点，大腿前侧后推，调整5-8个呼吸，帮助伸展全身肌肉。
俯卧抬手：俯卧，双手向身体两侧平举贴地，呼气时收紧核心，双手向上抬起，胸腔离地，之后双手向后伸直，胸腔打开，肩胛骨内收，吸气还原，重复10-15次，增强背部力量。
侧卧延展：右侧卧，右手肘撑地，右腿屈膝，呼气时收核心，左髋外展，左腿上抬，右手推地，左手伸直往左脚方向延展，吸气还原，重复10-15次，后换边，提升侧身力量。
交替触膝：仰卧位，双手交叉环抱后脑勺，双腿上抬至与地面垂直，呼气时收核心，肩胛上抬离地，手肘交替触碰对侧膝盖，注意下背部贴在垫上，重复10-15次，锻炼腹部核心。
船式：仰卧，双腿屈膝向上抬起，双手向上伸直，呼气时收紧核心，双腿伸直，背部立直，进入船式，吸气还原，重复10-15次，增强腹部和腿部力量。
臀部卷曲：仰卧，双腿微屈离地约30度，呼气时收紧核心，卷尾骨臀部离地，双脚向外旋，吸气还原，重复10-15次，帮助塑造臀部线条。
这些动作结合了力量、灵活性和稳定性训练，非常适合希望在家中通过瑜伽塑形的朋友们。建议每周至少进行3-4次练习，逐渐增加动作的重复次数和时间，配合健康饮食，定能让你在日常生活中感受到身体的变化与进步。快来试试这些瑜伽变体，让自己在身心健康的道路上越走越远吧！返回搜狐，查看更多
