牛面坐：轻松练习，健康身心
牛面坐：轻松练习，健康身心
引导词/口令：
手杖式坐好，屈双膝，右脚放在左腿外侧，左脚放在右腿外侧，双膝重叠，上下成一条垂直线。
吸气，双臂侧平举，右臂向上伸展曲肘，左臂向下伸展屈肘，双手在背后交扣，保持5个呼吸。
呼气，松开双手落回体侧，伸直双腿，反侧练习。
功效：
灵活肩部，伸展上背部肌肉，拉伸臀部、膝盖和脚踝。
缓解和控制坐骨神经痛、膝关节疼痛等障碍。
消除精神层面的紊乱与障碍，如情绪低落、沮丧、抑郁等。
细节：
双肩外旋打开，肩膀远离耳朵。
上方手臂外旋，下方手臂内旋，脊柱延展，上方手臂垂直地面。
两边坐骨均匀坐实地面。
膝盖交叠，脚的外侧落在地板上。
常见问题：
双手扣不到一起——双手借用伸展带辅助。
含胸拱背——头顶心向上推，脊柱保持挺直向上。
肋骨外翻——呼气时肋骨内收。
双膝不能重叠在一起——臀部下方垫砖，做到自己适合的位置即可。
不适宜人群：
肩部严重受伤者
髋部严重受伤者
膝部严重受伤者
踝部严重受伤者
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