天天说减脂难，那你试试增肌？！
增肌和减脂是健身圈永恒的话题，都说"减脂难，难于上青天"，其实刚好相反。经历过增肌减脂全过程的老铁应该深有体会，真要说难，增肌比减脂要困难太多了。
减脂可以简单认为是一个单向路径，只要做到热量亏空，整日消耗热量大于摄入热量，你就能变瘦，剩下的就是时间问题以及是否消耗肌肉。但是增肌就复杂太多了，增肌是一个多路径合成生长过程，猛练未必增肌，猛吃也未必增肌，必须恰到好处的结合才能有效增肌。
有过减脂经历的小伙伴都知道一个神奇的数字：3500。3500大卡是消耗1磅脂肪（约0.9斤）的参考热量值，换句话说理论上你消耗3500大卡就能减掉约1斤脂肪。那么问题来了，如果想增长1磅肌肉，需要摄入多少大卡热量呢？
一磅肌肉（约0.9斤）大约含有700大卡热量，如果按照减脂的理论推算，摄入700大卡就可以增长1磅肌肉吗？事实远非如此，对于摄入热量和增肌的关系，目前没有准确的数据公式。普通被业内认可的数据是摄入2800大卡热量可以增长约1磅肌肉，前提是热量构成配比科学，同时训练足够刻苦有效，二者缺一不可。
这里的2800大卡只是一个基础参考数值，实战增肌饮食需要摄入的热量要大于2800大卡，因为人体不可能100%全部吸收，所以通常建议多摄入200-300大卡作为热量盈余部分。
要注意的是上面提到的数值是为了增肌而额外摄入的热量，并非你的全天总摄入。我们举个例子：如果你目前的整日热量摄入为2000大卡（体重稳定，热量平衡），而你的目标是用1周时间增长1磅肌肉，那么分摊到每天需要多吃400-500大卡才能实现增长肌肉的目标。
所以，增肌的难岂止于刻苦训练，一天吃进去这么多热量都是个大难题。除了满足热量目标数值，还要注意营养配比。增肌期通常建议碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，如果是瘦体质（不容易长肉增重）可以将比例加大到3:1或4:1，再根据体重变化进行调整，这也是绝大多数增肌粉的碳水/蛋白比例为2:1的原因。
看到这，如果你觉得也不算太难，每天多吃500大卡无非就是再多吃一个汉堡的问题，那可就大错特错了。因为随着体重提高，摄入的热量也会同步增长。这也是很多小伙伴出现增肌瓶颈期的原因，体重涨了，肌肉多了，但是饮食计划却没有同步跟进。
增肌很难，需要训练和饮食的完美搭配才行，更需要耐心和坚持。肌肉生长本质上是身体自然合成代谢的过程，不会因为心急而加快进程。老铁们请放松心态，按照严格的训练和饮食计划坚定执行下去，增肌不是梦。
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