午餐减脂餐咋搭配攻略：轻松搞定低卡午餐
我身边有不少人在减脂的时候，中午就吃沙拉，觉得这样肯定能瘦。我有个朋友就是如此，每天中午雷打不动一份沙拉，可一段时间下来，体重不但没降，反而涨了不少。后来我帮她仔细分析了一下，她吃的沙拉里加了大量高热量的沙拉酱，蔬菜切得碎碎的，吸了不少油，还放了好多水果干，糖分特别高，这热量一下子就超标了。由此可见，吃沙拉不一定就能减脂，要是搭配不对，反而会越来越胖。
既然吃沙拉不一定靠谱，那午餐减脂餐到底该怎么搭配呢？其实有个黄金公式，就是蛋白质 + 膳食纤维 + 优质碳水。蛋白质能帮咱们维持肌肉，提高新陈代谢，像瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆类这些都是不错的蛋白质来源。膳食纤维能增加饱腹感，促进肠道蠕动，蔬菜、水果、全谷物里就有很多。优质碳水能给咱们提供能量，还不会让血糖升得太快，比如糙米、燕麦、红薯这些。我一般按照“211餐盘法”来搭配，餐盘里一半是蔬菜，四分之一是蛋白质食物，另外四分之一是优质碳水，这样搭配既能控制热量，又能保证营养均衡。
明白了搭配公式，接下来我就给大家分享 5 套 20 元内的快手午餐食谱，还会说说备餐技巧。
第一套是香煎鸡胸肉糙米饭套餐。我先把鸡胸肉用盐、黑胡椒、料酒腌制一下，然后放到锅里煎到两面金黄。糙米饭提前泡几个小时，再用电饭锅煮熟。蔬菜我选了西兰花和胡萝卜，用水焯一下就行。这顿饭蛋白质有鸡胸肉，膳食纤维有西兰花和胡萝卜，优质碳水是糙米饭，营养很均衡。备餐的时候，我会把鸡胸肉提前煎好，分成小份放冰箱冷冻，吃的时候拿出来解冻就行。
第二套是番茄龙利鱼意面。龙利鱼没什么刺，很适合减脂吃。我把番茄切成小块，锅里放点油炒出汁，再把龙利鱼放进去煮熟，加点盐和黑胡椒调味。意面煮好后，和龙利鱼番茄汤拌在一起。蔬菜我搭配了生菜。这道意面蛋白质是龙利鱼，膳食纤维有番茄和生菜，优质碳水是意面。要是想省时间，可以把龙利鱼和番茄提前煮好，放冰箱冷藏，第二天中午拿出来和煮好的意面一拌就成。
有了这两套食谱，还有另外三套也很不错。
第三套是虾仁玉米炒饭。我先把虾仁炒熟，再把玉米、胡萝卜、青豆也炒一下，最后加入米饭一起炒，加点生抽调味。这道炒饭里虾仁是蛋白质，玉米、胡萝卜、青豆是膳食纤维，米饭是优质碳水。备餐的时候，可以把这些食材都切好，分小份装起来，吃的时候直接拿出来炒就行。
第四套是清蒸鸡腿糙米粥。把鸡腿用料酒、姜片腌制一下，然后上锅蒸熟。糙米粥提前煮好。再搭配一份凉拌黄瓜。鸡腿是蛋白质，黄瓜是膳食纤维，糙米粥是优质碳水。我一般会多蒸几个鸡腿，放冰箱冷藏，吃的时候热一下。
第五套是豆腐煲配全麦馒头。豆腐切成小块，和香菇、木耳一起放到锅里煮，加点生抽、蚝油调味。全麦馒头直接买现成的。这顿饭蛋白质有豆腐，膳食纤维有香菇和木耳，优质碳水是全麦馒头。豆腐煲可以提前煮好，放冰箱冷藏，第二天中午用微波炉加热一下就行。
我还给这些食谱做了个热量对比表，不同的烹饪方式热量差别还挺大的。像油炸的方式热量就高，清蒸、水煮、凉拌的方式热量就低。所以咱们尽量选择低热量的烹饪方式。
这些食谱适合大多数人，但对于外食族、学生党和素食者，也有适配的方案。外食族可以选择去吃轻食餐厅，或者点外卖的时候选一些高蛋白、高纤维、低脂肪的食物，像蔬菜沙拉、烤鸡胸肉饭这些。学生党如果在学校食堂吃饭，可以选一些瘦肉、鱼虾，多吃蔬菜，主食选粗粮。素食者呢，可以多吃豆类、豆制品、坚果来补充蛋白质，搭配蔬菜和全谷物。
有了这些食谱和适配方案，最后我再分享 3 个可持续执行的饮食心法。一是吃饭要细嚼慢咽，这样能让咱们更好地感受饱腹感，不容易吃多。二是不要节食，节食虽然能让体重暂时下降，但很容易反弹，咱们要保证摄入足够的营养。三是养成记录饮食的习惯，这样能让咱们更清楚自己吃了什么，也能发现自己饮食中的问题，及时调整。希望这些午餐减脂餐的搭配方法和饮食心法能对大家有帮助。
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