如何在外用餐更健康：明智的外卖选择和建议
虽然外面饭店，特别是快餐和外卖，往往油盐含量过高，不利于健康，但有时我们可能没有条件在家吃饭，只能选择在外面解决。对于忙碌的工作者或烹饪技能欠缺的“宅男宅女”们来说，这已成为了一种常见的生活状态。那么，在不得不选择快餐或外卖的情况下，我们该如何做出相对健康的选择呢？接下来，我们将为您介绍一些实用的建议。
01健康外卖选择建议
◇ 1. 选择瘦肉和纤维蔬菜
在点餐时，应优先选择瘦肉蛋白和富含膳食纤维的蔬菜。若蔬菜分量不足，可向老板提出增加要求。避免过量点菜，确保能够吃完或合理打包，以避免浪费。留意食物的热量，力求将每餐热量控制在约500千卡，以维持健康的饮食摄入。
◇ 2. 关注酱料健康
许多原本健康的食物，在加入蘸酱和调味料后，其健康程度可能会受到影响，因为多数酱料都含有大量的“隐形”糖和“隐形”钠盐。因此，在选择酱料时需要特别小心。
尽量避免食用或少量食用蛋黄酱和奶油酱，因为它们的热量和钠盐含量较高。相对而言，芥末酱、牛油果酱、洋葱辣汁酱、醋、鹰嘴豆泥和辣椒酱等是更健康的选择。这些酱料的热量负担较小，同时能为食物增添风味。
在点餐时，如果条件允许，最好自己添加酱料，并注意控制用量。此外，建议大家尝试自制健康的酱料，或购买低热量、低钠的酱料，并在外出用餐时随身携带。
◇ 3. 常见快餐选择
1.1 ◇ 鸡肉的选择
鸡肉是快餐中常见的食材，无论是鸡腿、鸡肉堡，还是黄焖鸡等快餐小吃，都富含瘦肉蛋白，是健康饮食的好选择。在点餐时，选择鸡肉的诀窍在于烹饪方式。推荐选择白切鸡、凉拌的口水鸡，或是烧、炒、烤制的鸡肉，避免选择油炸鸡肉，因为它们通常含有过多的热量。此外，如果西式快餐中的鸡肉菜品提供了配料选项，建议选择干辣椒粉以增添风味，同时避免选择蛋黄酱和芝士，因为这些配料的热量较高。若您偏好低热量酱料，油醋汁或芥末酱也是不错的选择。
1.2 ◇ 鱼虾的选择
鱼虾因其瘦肉蛋白成分常被视为健康之选，然而在快餐店中，这些食材的烹饪方式往往高热量、高油高盐，例如油炸大虾、香煎鱼排等。建议选择清淡烹饪的鱼虾，避免高油方式，注意酱料热量，优先挑选烹饪方式清淡的选项，避免选择红油、油炸或裹有面包糠的。
若面临选择限制，如酸菜鱼或水煮鱼等油较多的菜肴，可先在温水中冲洗再食用。金枪鱼沙拉常搭配蛋黄酱，其脂肪含量可能超过每日推荐摄入量。在点餐时，可询问是否可替换为其他低脂酱料。
1.3 ◇ 汉堡的选择
汉堡作为快餐中的常见主食，通常包含面包、肉类和蔬菜，即提供了淀粉、蛋白质和膳食纤维三大营养素（但需注意，蔬菜量往往不足）。
若要健康享用汉堡，以下建议可供参考：避免选择培根汉堡，而应优先挑选夹心以白肉、瘦肉为主的款式，例如鸡堡、虾堡或鳕鱼堡（鸡肉最好去皮且不油炸）。选择白肉为主的汉堡，避免高热量配料和过多面包。
1.4 ◇ 卷饼的选择
卷饼，这一快餐界的又一主食，同样包含面饼、肉类和蔬菜，营养均衡。相较于汉堡，推荐选择生菜底的卷饼，避免高脂肪配料。
1.5 ◇ 沙拉的选择
如今，众多快餐外卖店纷纷推出健康餐品，其中沙拉以其清淡口感备受推崇。然而，在选择时需留意配料，以确保真正享受到健康沙拉的美味与营养。选择富含优质蛋白质和多样化配料，避免高热量配料。
◇ 4. 避免高糖高脂肪食品
许多西式快餐店都提供炸薯条，尽管许多人喜爱，但它们通常经过过度加工和油炸，含有大量饱和脂肪酸。避免油炸食品，选择沙拉、烤土豆等健康搭配。
◇ 5. 饮料与甜点选择
2.1 ◇ 健康饮料选择
在快餐中，常见的饮料如汽水、果汁、豆浆和乳饮料，往往都含有添加糖，对健康不利。即便是标有“无糖”的饮料，其中也可能含有代糖，而代糖近年来被发现存在多种健康隐患。推荐选择无糖茶、咖啡或白水。
2.2 ◇ 甜点的适量摄入
生活中，甜食的诱惑总是难以抗拒，尤其是在炎炎夏日。选择小份甜点，避免附带糖浆，适量享受。
02减少外出就餐的建议
3.1 ◇ 在家用餐的好处
另一方面，我们也应控制快餐的摄入频率，尽量减少在外就餐的次数。大多数快餐都含有高热量、高钠且缺乏维生素和矿物质，无法为我们提供足够的营养。鼓励在家做饭以减少外出就餐频率及其健康风险。
3.2 ◇ 参考文献
Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. 外出就餐频率与全因及特定原因死亡率的风险关联。取自：J Acad Nutr Diet杂志，2021年9月；121(9):1741-1749.e1。
每周质量报告揭秘：某些奶茶的糖分含量惊人，一杯相当于13块方糖，甚至超过4杯咖啡。
如何做出更健康的快餐选择。
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