做HIIT：把握运动强度的方法
很多人做HIIT，也就是高强度间歇训练，一段时间下来，效果却不尽人意。就拿我健身房里的情况来说吧，有些会员累得不行，感觉自己训练很卖力，可体重没降，体能也没啥提升。还有些人练了几次，就因为太疼太累放弃了。其实啊，问题大概率出在没把握好运动强度。强度太低，训练效果出不来；强度太高，容易受伤不说，还很难坚持下去。
既然强度这么重要，那怎么判断呢？心率是个关键指标。它能反映运动时身体的负荷情况。我一般会让大家先测测静息心率，就是早上刚醒还没起床活动时的心率。不过咱不用记复杂的公式去算适合自己的运动心率区间，有个简单办法。运动的时候感受自己的心跳，如果喘不过气，话都说不出来，那心率可能太高了；要是能勉强说几句话，强度就还可以；要是能轻松对话，强度可能就有点低。现在很多运动手表都能实时监测心率，有了它，就能随时了解自己的心率情况，方便调整运动强度。
对于不同水平的人，调节HIIT强度的方法也不同，我把它分成了四个阶段。
新手阶段，刚开始接触HIIT，最重要的是选能连贯完成的动作组合。像开合跳、深蹲、高抬腿这些简单动作就很合适。做的时候用“说话测试”判断强度，能勉强说话就说明强度合适。这个阶段别追求速度和难度，能持续做下去才是关键。同时，要记录晨起心率，看看身体恢复得咋样。要是晨起心率比平时高，说明身体可能没恢复好，当天训练强度就得降一降。
适应了新手阶段的训练后，就可以进入初级进阶阶段了。这个时候可以稍微增加点难度，比如把开合跳换成波比跳，或者增加每个动作的次数。还是用“说话测试”判断强度，也要注意动作完成质量。要是动作开始变形，说明强度可能高了，得适当调整。
到了中级进阶阶段，就可以缩短组与组之间的休息时间了。原来每组之间休息一分钟，现在可以缩短到半分钟，让身体一直保持较高的运动强度。不过这个阶段更要留意身体反应，感觉过度疲劳就别硬撑。
高级进阶阶段，有经验的人可以增加动作难度，或者尝试更复杂的动作组合。但一定要警惕过度疲劳导致的动作变形，因为动作变形很容易受伤。
做HIIT的时候，还得留意过度训练的信号。首先是肌肉酸痛。运动后有点酸痛正常，但要是酸痛持续好几天不缓解，甚至越来越严重，那可能就是过度训练了。其次是睡眠质量变差。如果晚上睡不好，翻来覆去的，或者睡得很浅，容易醒，这也说明身体太累了。最后是情绪变化。要是突然变得烦躁、焦虑，或者对运动没了兴趣，这也可能是过度训练的表现。
总之，做HIIT把握好运动强度很关键。通过心率监测、主观疲劳感知、动作完成质量这几个维度，再根据自己的水平选择合适的强度调节方法，同时注意过度训练的信号，这样就能让HIIT发挥出最大效果，还能避免受伤，让自己越练越健康。
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