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♀️45天游泳减脂大变身

泰然健康网
2025-09-11 17:33

♀️45天游泳减脂大变身！
7月中旬，我开始了游泳训练，并在辞职后调整了作息和饮食。最近，很多人都说我看起来瘦了，于是我拍了前后对比照，结果真的让我大吃一惊！今天就来分享一下这45天的变化和我的减脂心得吧。

客观数据对比：
体重：从65.3KG减到59KG
体脂率：从17.8%降到16.5%
肤色：从米白色变成了健康的小麦色

主观感受：
精神状态更好，心肺耐力提升，身材线条更明显，脸部轮廓更清晰，甚至开始有腹肌的轮廓了。

饮食心得：
饮食在减脂过程中非常重要，俗话说“三分练七分吃”，这段时间我一直遵循这个原则。
一天四餐，优先选择高蛋白食物，不吃猪肉，不吃白米饭，晚上7点后不吃东西，保持微微饥饿感入睡。
具体食谱分享：
早餐：麦当劳的猪柳蛋+美式咖啡（选择易消化且高蛋白的早餐）
早午餐：训练后吃酸奶+香蕉（缓解训练后的饥饿感）
午餐：滑蛋牛肉、鸡胸肉饭（在烧腊店买鸡胸肉），搭配糙米或荞麦面（高蛋白为主，不吃白米饭，用糙米、地瓜或荞麦等慢碳水替换）
晚餐：一般叫轻食外卖，少碳水、蔬菜越多越好（在某团上搜一大把）
周末会有一顿放纵餐，和朋友出去烤肉或吃火锅。

‍♀️游泳训练心得：
如果说饮食在减脂过程中很重要，那么游泳训练绝对是不可或缺的环节。
我的游泳训练量：每周4-5次，每次游大约2500米，90分钟完成。
划重点：想通过游泳快速减脂还有“捷径”，那就是长游距和保持中高心率。如果同时达到这两个条件，效果会事半功倍。

♨️作息和睡眠：
不碰烟酒，每天12点前睡觉，不午休。建议每天有7-8小时的睡眠时间。

有待改进的建议：
这45天每天保持高强度的有氧训练，减脂效果确实很好，但过量的有氧运动也会导致肌肉流失，最终身材逐渐向“细狗”靠拢。建议每周加入2～3次增肌的力量训练，或运动后及时补充蛋白质。

总结：
记住，当摄入小于消耗时，你一定能瘦下来。减脂运动没有捷径，无非就是自律与坚持。最后你会明白，健身或运动是唯一付出就会有回报的事情。所以努力吧，你流过的每一滴汗都算数！

以上就是我45天的变化和减脂心得分享，大家有不明白的地方可以在评论区告诉我哦！