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健康饮食优化方法：减盐、减油、减糖的策略

泰然健康网
2025-09-13 09:07

01调味品与健康

柴米油盐，这些我们日常烹饪中不可或缺的调味品，为我们的餐桌增添了丰富多彩的风味。然而，这些调味品的使用量却直接影响着我们的身体健康。在每个家庭中，那位负责烹饪的掌勺者，不仅操控着菜肴的口味，更肩负着全家人的健康责任。因此，如何合理使用这些调味品，成为了每位家庭掌勺者必须面对的课题。我们的目标之一，就是减少盐的使用量，从而帮助家庭掌勺者优化健康饮食。

【盐对健康的影响】

盐，被誉为“百味之首”，在每一餐中都是不可或缺的调味品，为无数佳肴增添风味。然而，你是否意识到，我们的身体健康与盐的使用量有着密切的联系？盐的主要成分是氯化钠，这是人体获取钠离子的重要途径。钠在维持人体生命活动中扮演着至关重要的角色，包括神经系统的传导、肌肉的收缩以及心脏的跳动。但即便如此，为何我们还要提倡减盐呢？

【中国居民的盐摄入现状与指引】

尽管钠对于人体健康至关重要，但摄入过量却会带来诸多健康风险。众所周知，高钠摄入与高血压的发病密切相关，同时还会显著提升心脑血管疾病的发病与死亡风险。此外，过多的盐摄入也被证实会增加胃病、骨质疏松以及肥胖等疾病的患病几率。

2012年的中国居民营养与健康状况监测揭示，我国居民每日平均食盐摄入量高达10.5克。然而，根据2022年《中国居民膳食指南》的推荐，成年人每日的盐摄入量应被严格控制为5克。这意味着，我国居民每日人均摄盐量实际上是推荐量的2.1倍。

02减盐方法

【减少钠摄入的关键】

在日常饮食中，我们摄入的钠主要来源于烹饪时添加的各种含钠调味品，诸如食用盐、味精、老抽、生抽、榨菜以及酱料等。而在这其中，食用盐无疑是钠摄入的最大来源。因此，要减少钠的摄入，关键在于控制食用盐的使用量。

【多样化减盐策略】

在烹饪过程中，我们可以通过多种方式实现有效减盐。首先，建议平时口味偏重的朋友尝试使用辣椒、大蒜、柠檬汁、醋或胡椒等调味料来提味，这样不仅能减少对咸味的需求，还能让我们更好地品味食物的天然风味。其次，多采用蒸、煮等烹饪方式，并在食物烹饪完成前或吃凉拌菜前放盐，这样可以使咸味更多地附着在食物表面，从而控制总体的盐摄入量。最后，我们还需要警惕那些含有“隐形盐”的食物，如榨菜、咸菜、酱油、蚝油、味精和豆瓣酱等，它们虽然味道鲜美，但含盐量却不容忽视，因此应尽量少食。

03减少油脂摄入

【烹调油的重要性与风险】

烹调油对于食物中脂溶性维生素的吸收利用至关重要，同时它也是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。然而，过量摄入脂肪会显著增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性疾病的患病风险。

【居民油脂摄入现状与建议】

我国当前的实际情况是，居民家庭人均每日食用油的摄入量高达42.1克。然而，《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，健康成年人每日烹调用油量应控制在25-30克以内。国家推荐用油量与实际摄入量存在差距，应调整烹饪方式。

第一，烹饪时采用控油措施，例如借助控油壶和控油勺，确保定量用油并控制总油量。

第二，在烹调过程中，应尽量减少使用煎、炸等高油烹饪方法，而更多地采用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌等低油烹饪方式，从而显著降低菜肴的用油量。

04减少糖摄入

【添加糖的影响及摄入建议】

糖类在食物中广泛存在，包括单糖、双糖、果糖、淀粉等。然而，在减糖过程中，我们主要关注的是减少添加糖的摄入。许多加工食品，如零食、饮料，以及烹饪时添加的白糖，都含有这些添加糖。减少添加糖可降低慢性疾病风险，推荐限量摄入。

【减糖具体措施】

为了引导人们合理减糖，《中国居民膳食指南(2022)》建议每天控制添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。那么，这个建议量具体意味着什么呢？举例来说，一瓶500ml的可乐就含有约53克的添加糖，这还不算其他食品中的糖分。

那么，我们该如何具体实施减糖呢？第一，在家庭烹饪时，减少糖的使用量，尝试利用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料为食物增添风味，从而降低对甜味的依赖。第二，以白开水作为日常饮品的首选，它是人体补充水分最直接且有效的方式。建议尽量避免或减少含糖饮料的摄入。第三，对于高糖包装食品，如饼干、巧克力、糖果、糕点、蜜饯和果酱等，应适量食用。通过仔细阅读食品的营养成分表和配料表，我们可以更明智地选择含糖量较低且糖分类型更健康的产品。通常，每100克食物中糖分含量超过15克的产品可以被视为高糖食品，在选择时应特别谨慎。

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