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减盐行动：从全球背景到个人健康策略

泰然健康网
2025-09-13 09:08

01引言和重要性

减少盐/钠的摄入是预防高血压和心血管疾病的至关重要的措施。世界卫生组织推荐成人每日食盐摄入量不应超过5克，旨在维护血压健康，降低心脏病和中风的风险。即将到来的2024年3月14日至20日，是第18个世界减盐周，其主题聚焦于一种简便而有效的方法，即通过改变我们的盐摄入习惯来提升整体健康。

值得注意的是，减盐行动不仅关乎个人健康，更是一项社会性的重要议题。目前，中国人的食盐摄入量严重超出世界卫生组织的推荐标准，人均每日摄入量高达11克以上，远超推荐限量的两倍。这一现象不仅威胁着个人的健康，也加剧了高血压、心脏病等慢性疾病的风险。而日常购买的加工食品、餐馆就餐以及外卖食品，往往是盐摄入量超标的重要来源。

02高盐饮食危害

高钠盐饮食对健康的危害不容忽视。摄入过多的钠是高血压形成的关键因素，而高血压又与心脑血管疾病的发病和死亡风险紧密相关。随着收缩压或舒张压的升高，脑卒中、冠心病等心血管疾病的死亡风险也会相应增加。因此，减少盐/钠的摄入，对于预防高血压和心血管疾病具有重要意义。

高盐饮食不仅与高血压及心血管疾病密切相关，还可能增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等健康风险。尽管如此，目前我国居民的食盐摄入量仍然偏高，高钠摄入在心血管代谢性疾病死亡因素中位居前列。因此，持续减盐仍是维护健康膳食的重要课题。

03减盐重要措施

> 家庭烹饪调整

我们日常摄入的食盐，有高达76%的比例源自家庭烹饪，而酱油则贡献了6.4%。此外，外出就餐和食用包装食品也会摄入一部分盐分。值得注意的是，许多餐馆为了提升顾客的味蕾体验，往往会过度使用油脂和盐分来调味，使得菜肴呈现出“麻辣鲜香”的口感。然而，这种美味的背后，却隐藏着健康隐患。研究显示，相较于在家烹饪，外出就餐时我们往往会多摄入近一半的油和盐。为了健康，外出就餐时，我们可以主动向餐厅提出少放盐的要求。

在家烹饪时，我们可以采取一些措施来减少盐的使用。利用定量盐勺，通过加入辣椒、大蒜、醋或胡椒等调味料来为食物增添风味，从而逐渐改变我们对咸味的依赖。减少咸菜和酱制食物的摄入，同样有助于减盐。

> 外出用餐注意

在超市选购包装食品时，别忘了仔细查看营养成分表。这一环节至关重要，因为它能帮你了解食品的主要营养成分，从而做出更明智的购买决策。购买时应查看营养成分，选择低盐产品。务必细读营养标签，优先选择钠含量较低的食品。

> 购买食品注意

在餐馆、食堂、外卖以及超市食品中，含盐量往往超出我们的预料。因此，在购买和外出就餐时，我们应要求少盐，以避免摄入过多盐分。这样的细节对于维护我们的健康至关重要。

> 日常减盐技巧

在烹饪过程中，减盐是一个需要循序渐进的过程。为了保持食物的美味，我们可以尝试用辣椒、大蒜、醋或胡椒等调味料来为食物增添风味，从而逐渐改变我们对咸味的依赖。尽管榨菜、咸菜和酱制食品能为餐桌增添风味，但为了健康，我们应减少其摄入，转而选择新鲜的蔬菜和水果。这些天然食材不仅富含营养，还能为我们带来自然的清甜与爽口。

在选购包装食品时，务必仔细查看营养成分表，优先挑选那些“钠”含量较低的产品。在烹饪过程中，应适量减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱以及番茄酱等调味品，以降低食物中的钠含量。多选用新鲜的肉类、鱼类、蛋类，减少加工食品和罐头食品的摄入。盐分往往潜伏在你不觉咸味的食品之中，诸如方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等。因此，对于这些“隐匿”的盐分，我们需保持高度警惕。在餐馆用餐时，不妨主动向厨师提出少放盐的请求，条件允许的情况下，应优先选择低盐菜肴。

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