减油减盐 健康生活│“控盐”行动，你开始了吗？
盐是人体必需的营养物质，对维持生命活动至关重要。盐中的钠离子和氯离子是人体电解质平衡的关键，参与细胞渗透压调节、神经信号传递、肌肉收缩（包括心脏跳动）等基本生理功能。盐是“双刃剑”，适量摄入是关键。世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量＜5克（约一啤酒瓶盖量）。下面，我院专家就如何控盐的相关问题进行解答。
一、盐过量有什么危害？
1.血压飙升。钠摄入过多，会导致血容量增加，心脏负担加重，高血压风险增高（高血压是脑卒中、心梗的主要诱因）。
2.慢性病风险。长期高盐饮食与胃癌、骨质疏松、肾脏疾病、肥胖等相关。
3.味觉钝化。长期重盐导致对咸味敏感度下降，形成恶性循环。
二、高盐食物“黑名单”
1.加工肉类。
火腿、培根、香肠：腌制过程中加入大量盐和防腐剂（如亚硝酸盐）。
腊肉、熏肉：高盐腌制延长保质期，钠含量极高。
午餐肉、肉罐头：加工过程中盐分渗透到肉质中。
2.腌制食品。
咸菜、泡菜、酸菜：通过盐腌发酵，含盐量可达每日推荐量的50%以上。
酱菜、榨菜：直接作为佐餐小菜，容易不知不觉摄入过量盐分。
咸鸭蛋、皮蛋：腌制过程中盐分渗入蛋黄和蛋白。
3.方便食品与速食
方便面、速食汤：调味包含盐量极高（一包方便面含盐量可达5-8克）。
冷冻披萨、速冻水饺：为保鲜和调味添加大量盐。
即食罐头（如豆豉鲮鱼、番茄酱沙丁鱼）：盐分渗透到食物中。
4.调味料与酱料
酱油、生抽、老抽：一汤匙（15ml）约含钠1000毫克。
豆瓣酱、辣椒酱、沙拉酱：调味酱料中的盐分容易被忽略。
鸡精、味精：含谷氨酸钠，直接增加钠摄入。
5.零食类
薯片、膨化食品：咸味零食的钠含量普遍超标。
话梅、蜜饯：酸甜口味掩盖了高盐的本质。
盐焗坚果、海苔脆片：表面盐粒或调味粉含盐量高。
6.快餐与外卖
汉堡、炸鸡：快餐中的酱料、腌肉和面包均含盐。
披萨：奶酪、香肠和面饼中隐藏高盐。
麻辣烫、火锅底料：汤底和蘸料含盐量高。
7.隐藏高盐的“健康食品”
早餐麦片：部分品牌为调味添加盐。
面包、馒头：制作过程中加盐，尤其是全麦面包（为平衡口感）。
运动饮料：含电解质（钠），过量饮用可能增加盐摄入。
三、科学减盐的8大技巧
1.巧用天然鲜味
用香菇、海带、西红柿、玉米的天然鲜味替代盐。
2.善用天然香料
葱姜蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、黑胡椒增添风味。
3.限盐工具辅助
使用限盐勺（2克/勺）、低钠盐（含钾盐，但肾病患者慎用）。
4.烹饪后放盐
起锅前加盐，咸味更明显，减少用量。
5.警惕“汤汁陷阱”
少喝菜汤、火锅汤（溶入大量盐和油脂）。
6.警惕“鲜味陷阱”
鸡精、蚝油等含钠量高，少量使用。
7.读懂食品标签
选择“低钠”（钠≤120mg/100g）或“无盐”食品。
8.少吃加工食品，多吃新鲜食材，自己烹饪控制盐量。
四、不同人群的控盐重点
1.儿童，培养清淡口味，避免过早接触重盐零食，避免加重肾脏负担（如薯片）。
2.高血压/肾病患者，严格限盐（3-4克/天），警惕调味品中的钠。
3.老年人，味觉退化易多放盐，可用天然香料替代。
4.外卖族，要求商家少放盐/酱料，自备清淡小菜平衡。
5.运动员/户外工作者，需根据出汗量调整补盐量。
科室 内分泌代谢与临床营养科
撰稿 何小蓉 唐维
一审 曾悦
二审 舒远猛
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