高粱米100g营养成分
高粱米100g的营养成分主要包括：热量约339千卡，碳水化合物73.5g，蛋白质10.4g，脂肪3.1g，膳食纤维4.3g，以及多种维生素（如B族）和矿物质（如镁、磷、铁）。 以下是具体分析：
热量1.每100g干高粱米约含339千卡，属于高能量主食，适合作为日常碳水来源。
碳水化合物2.含量高达73.5g，以淀粉为主，升糖指数（GI值）中等（约62），适合搭配膳食纤维或蛋白质平衡血糖
。
蛋白质3.蛋白质含量10.4g，略高于大米和小麦，但属于不完全蛋白，需搭配豆类补充必需氨基酸。
脂肪4.脂肪含量3.1g，以不饱和脂肪酸为主，有助于心血管健康。
高粱米含4.3g膳食纤维，其中约80%为不溶性纤维，可促进肠道蠕动，改善便秘
。其高纤维特性还能增强饱腹感，适合减脂人群。
B族维生素1.含维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）和B6，支持能量代谢和神经系统功能。
矿物质2.镁（约171mg）：调节神经肌肉功能，参与300多种酶反应。 磷（约287mg）：强化骨骼和牙齿，辅助能量代谢。 铁（约5.8mg）：帮助血红蛋白合成，但植物性铁吸收率较低，建议搭配维生素C。多酚类物质1.高粱米表皮含花青素、单宁等抗氧化成分，有助于清除自由基，降低慢性病
风险。
抗性淀粉2.部分淀粉在小肠中难以被消化，可能调节肠道菌群平衡。
优点：低脂、高纤维、不含麸质（适合乳糜泻患者），适合糖尿病
、肥胖人群适量食用。 缺点：单宁含量较高，过量可能影响矿物质吸收，建议浸泡或发酵后烹饪以减少涩味。
高粱米可煮饭、熬粥或磨粉制作面食，搭配蔬菜、豆类或肉类，能提升营养均衡性。其营养密度高于精制谷物，是替代大米、小麦的优质粗粮选择。
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