减肥路上是不是总被“每天该吃多少”折磨？算热量比算“双十一满减”还费劲，查食物成分表堪比文献检索！别慌，小编今天就化身“数学老师”，带领大家一起解锁总能量摄入量的计算密码，让你告别“吃多怕胖，吃少挨饿”的纠结人生！
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揭秘能量与体重的关系
我们的身体就像一台24小时不打烊的“能量加工厂”，每天要消耗能量维持生命活动，这些能量主要来自食物。
简单来说，你吃进去的食物就是给身体“加油”，但加多少得算明白！加少了，身体像快没电的手机，干啥都没劲儿；加多了，多余的“油”就会变成游泳圈、大象腿，在你身上赖着不走。
所以控制能量的摄入和消耗是保持健康体重的必修课！
02
三大“能量巨头”的秘密
食物中的营养素可分为五大类：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其中有三大“能量巨头”——碳水化合物、蛋白质和脂类，是人体所需能量的主要来源。
碳水化合物
堪称身体的“速效充电宝”，每克约能提供4千卡能量，占总能量的50%~60%。米饭、面条、馒头这些主食，都是碳水化合物的“大本营”。想象一下，你啃一口大馒头，就像给身体塞进了一块小电池。
蛋白质
除了能够产生能量，还是身体的“建筑材料”，每克能提供约4千卡能量，占总能量的15%~20%。鸡胸肉、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白质的代表。吃它们就像给身体请来一群勤劳的小工人，既能提供能量，又帮忙修复和建造机体组织。
脂肪
这可是个“能量大户”，每克能提供约9千卡能量，是碳水和蛋白质的两倍多，占总能量摄入量的20%~30%。坚果、油炸食品里藏着大量脂肪。不过别一听到脂肪就害怕，很多脂肪酸是维持我们机体生命活动不可缺少的营养素，只是不能贪多，不然就会变成你腰上的“游泳圈储备库”。
03
算出你的专属“能量配额”
先看基础代谢
基础代谢就是你躺在床上啥也不干，身体维持呼吸、心跳这些基本活动消耗的能量。计算公式有很多，这里给大家分享一个比较常用的Harris-Benedict方程：
男性：基础代谢（千卡）=66.47+(13.75×体重kg) +(5×身高cm)-(6.76×年龄)
女性：基础代谢（千卡）=655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身高cm)-(4.68×年龄)
举个例子，小编有一位朋友，30岁、女、身高165cm、体重55kg，那她的基础代谢=655.1+(9.56× 55)+(1.85× 165)-(4.68× 30)=1346千卡。
再加活动消耗计算总能量
除了基础代谢，你日常走路、上班、运动都会消耗能量，一天消耗的总能量等于基础消耗乘以不同活动对应的活动系数：
久坐不动：基础代谢×1.2
轻度活动（每天运动30-60分钟）：基础代谢×1.375
中度活动（每天运动1-2小时）：基础代谢×1.55
重度活动（高强度体力劳动或专业运动员）：基础代谢×1.725
还是小编的那位朋友，她每天运动1小时，属于中度活动，那她一天的总能量消耗= 1346×1.55≈2086千卡。这个2086千卡就是她每天的“能量配额”，只要吃进去的食物总能量不超过这个数，理论上就不会长胖。
04
超实用“懒人版”能量计算方法
如果你实在懒得算，还有个超简单的办法！一般来说，低强度身体活动水平成年女性每天总能量摄入控制在1600~1700千卡，男性控制在1950~2150千卡，就能维持基本体重。
要是想减肥，每天摄入的能量比总能量消耗少300~500千卡就行。但千万别极端节食，不然身体会开启“省电模式”，代谢变慢，以后可能真的喝口水都会变胖了！
05
偷偷告诉你几个“作弊”小技巧
食物换算法：100克米饭≈120千卡，1个水煮鸡蛋≈90千卡，1个苹果≈95千卡，250克蔬菜≈90千卡，记住一些常见食物的热量，吃的时候心里就有数了。
欺骗餐小心机：偶尔吃顿火锅、烤肉也别太愧疚，只要控制摄入量，再适当增加运动量，照样能和体重“和平共处”。
算清总能量摄入量，就像掌握了体重管理的“武功秘籍”。从今天开始，别再盲目节食或者胡吃海喝啦！把这套方法用起来，吃好喝好还能瘦，别让体重秤再给我们暴击了！返回搜狐，查看更多
