如果你想在规定时间内燃烧4 0 0 千卡热量，不妨参照以下这份锻炼指南。从传统的有氧锻炼（如跑步、高强度间歇式训练）到抗阻力训练（用自由重量或自身体重），它们都能在指定的时间内完成燃烧400千卡热量的目标。
热量燃烧当然不仅仅取决于你所做的活动类型和持续时间，体重和年龄等因素也会影响你在任何活动中燃烧的热量数值，这就是健身追踪器的用途所在，它们允许你输入这些数据，给出相对准确的热量燃烧读数。
考虑到这一点，以下40项活动都是根据普通人典型的热量燃烧情况计算得出的。由于有些人每天能用于锻炼的空闲时间较多，因此这份指南根据可用于锻炼的时间分别列出了合适的运动，便于个人参考。
假如你每天只有20~25分钟的时间用于锻炼，能燃烧400千卡热量的运动包括：
1.用壶铃（重26磅、35磅或40磅）锻炼
这是一种趣味性十足的全身性健身训练，它能在增强肌肉力量的同时又不过分增大肌肉体积。美国运动委员会（ACE）研究发现，用壶铃锻炼，每分钟能燃烧20千卡热量。
2.塔巴塔锻炼
它的原理与高强度间歇式训练（HI IT）相似，通常选取8个动作，每个动作全力做20秒，然后休息10秒，总共进行8轮。日本立命馆大学的运动科学家发现，参与者用自身体重进行20分钟的塔巴塔锻炼（包括俯卧撑、波比式、深蹲、箭步蹲和哑铃弯举等动作），平均每分钟燃烧了15千卡热量，几乎是长跑的2倍。
假如你每天只有30分钟的时间用于锻炼，能燃烧400千卡热量的运动包括：
3.跑步
用11公里/小时的速度跑步半个小时能燃烧400千卡热量。这种广受欢迎的有氧锻炼还能减轻焦虑。幸运的是，这项运动所需的装备就是一双舒适的鞋子和合适的衣服。
4.软式网球
在球场上来回奔跑的同时，能燃烧大量的热量，同时改善手眼协调能力。
5.划船
由于这项运动需要募集上肢和下肢的大块肌肉群，因而有助于增强全身的力量。无论是在户外水域上划真正的船，还是在室内用划船机锻炼，都有类似的燃脂效果。
6.跳绳
它不仅是孩子喜欢的运动，成年人也能用它来燃脂。这项非常棒的有氧锻炼能提高身体的灵活性和协调能力。
7.动感单车
即使只是上半个小时的动感单车课程也能增加心脏的泵血能力，腿部肌肉力量也得到明显提高。
8.徒步旅行
徒步旅行（也称远足）能提高耐力和整体的协调性，无需任何花费，相当于亲近大自然的长途步行锻炼。
9.轮滑
它不仅能作为代步工具，而且有助于增强肌肉和骨骼力量，进而降低患骨质疏松症的风险。
10.拳击
这种全身性的锻炼正在经历复兴，它不仅能提高抗击打能力，而且是一种非常棒的燃脂运动。
假如你每天有40分钟的时间用于锻炼，能燃烧400千卡热量的运动包括：
11.游泳
蛙泳的燃脂效果最出众，它能锻炼到所有的肌肉，而且冲击力低。对于关节炎和哮喘患者来说，游泳无疑是优选。
12.慢跑
以8公里的时速慢跑40分钟就能燃烧400千卡热量。它对控制血压和胆固醇也能产生积极的效果。
13.网球单打
这种球拍运动能锻炼臂部、背部、腹部、腿部和臀部肌肉，增强骨骼肌的力量，同时消耗大量的热量。
14.跳尊巴舞
这种热舞的节奏感鲜明，能提高身体的协调能力，同时释放压力。
15.椭圆机
与在跑步机上锻炼相比，椭圆机对髋部和膝盖施加的压力要小得多。这种低冲击力的有氧锻炼能燃烧大量热量。
16.踢足球
这种趣味性高的团队运动能促进体重减轻和降低患心脏病的风险。
17.爬楼梯
这种能加快心跳的运动的最大优点是没有任何花费，随时可以进行，便于融入日常锻炼方案。
18.花样游泳
花样游泳运动员婀娜的身姿给观众留下了深刻的印象。它不仅能增强腿部肌肉和上肢的力量，还能提高平衡功能，改善姿势和集中注意力。
19.热瑜伽
这种形式的瑜伽要求锻炼者在38~40摄氏度的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性锻炼，能改善脊椎的柔软度，适合办公室一族用于瘦身。
假如你每天有50分钟的时间用于锻炼，能燃烧400千卡热量的运动包括：
20.打篮球
这种社交功能强的运动能培养自律性和提高团队合作能力。
21.割草坪
割草的推拉动作能塑造强壮的手臂。澳大利亚昆士兰大学的生物医学家发现，新鲜青草的气味能增强记忆力。
22.循环式训练
用时50分钟的循环式训练课程包括俯卧撑、仰卧起坐和开合跳等动作，在燃烧脂肪的同时，提高了耐力。
23.滑冰
这种非常棒的下肢锻炼特别有助于增加双脚和踝关节的力量，这两个部位在日常生活中较少被锻炼到。
24.跳萨尔萨舞
这种舞蹈既可以即兴跳，也可以预先排演。这种流行的消遣活动能降低血压，增强臀部和腹部的力量。
假如你每天有60分钟的时间用于锻炼，能燃烧400千卡热量的运动包括：
25.骑车
以17公里的时速骑行1小时能燃烧4 0 0 千卡热量，与此同时，你还能欣赏到户外的美景，呼吸新鲜空气。
26.园艺劳动
虽然看似简单，但它能锻炼到日常生活中被忽视的小块肌肉。在燃烧热量的同时，还能享受亲自种植的农产品的美味。
27.踏板操
由于这种运动的大部分动作是在踏板上完成，因此能有效地增强心肺功能及协调性。踏板操所消耗的能量是坐着运动的6倍。
28.清理厨房/浴室
擦洗动作最适合锻炼手臂肌肉，更不用说塑造了优美整洁的居室环境。
29.转呼啦圈
虽然这种节奏性强的运动需要一段时间才能熟练掌握，但它能有效增强核心肌肉群的力量，同时改善体态，而且超级有趣。
30.力量训练
力量训练不仅能燃烧热量，还能增加瘦肌肉的重量。此外，它还有助于调节睡眠。
31.水中有氧健身操
这种低冲击力的有氧锻炼对关节友好，具有减肥塑身的效果。
32.打羽毛球
这种需要社交功能的运动涉及了跳跃、跑步和拉伸。它又被称为“身体象棋”，因为你可以通过猜测对手的下一步行动来提高智商。
33.蹦床
这种有趣的有氧锻炼能增强免疫系统的功能，适合全家人参与，但要注意安全。
34.任天堂游戏
《健身环大冒险》融入了传统视频游戏的理念，在体验游戏的过程中进行了高效的有氧锻炼。
假如你每天有90分钟的时间用于锻炼， 能燃烧400千卡热量的运动包括：
35.打高尔夫球
打一轮高尔夫球能燃烧400千卡热量。球场的平均长度是9.6公里，携带球棒行走是一种负重运动，起到改善骨骼健康和增强代谢功能的作用。
36.桨板滑水
划桨需要用到臂部和肩部的大部分肌肉，核心肌肉群也参与其中，这就增强了协调能力。
假如你每天有120分钟的时间用于锻炼，能燃烧400千卡热量的运动包括：
37.骑马
它既能改善心血管健康，也能锻炼核心肌肉群。
38.普拉提
这种运动改善体态的效果最为出色，同时有助于减轻背部和颈部的关节疼痛。
39.太极
这种冲击力低、速度慢的有氧锻炼最适合集中注意力和控制呼吸。
40.弹吉他
在缓解压力的同时，弹吉他能增强记忆力、协调性和自信心。■返回搜狐，查看更多
