含蛋白质高的食物有哪些一览表
高蛋白食物主要分为动物性和植物性两大类。动物性来源包括肉类、鱼类、蛋类等，植物性来源包括豆类、坚果、谷物等。以下为常见高蛋白食物分类及含量参考（以每100克可食用部分计）。
肉类1.鸡胸肉：约31克蛋白质，低脂肪，适合健身增肌。 瘦牛肉：约26克蛋白质，富含铁和锌。 猪里脊：约20克蛋白质，脂肪含量低于其他猪肉部位。 火鸡肉：约29克蛋白质，低胆固醇。 鱼类和海鲜2.三文鱼：约20克蛋白质，含Omega-3脂肪酸。 金枪鱼（水浸罐头）：约26克蛋白质，方便储存。 虾：约20克蛋白质，低热量且易消化。 鳕鱼：约18克蛋白质，适合减脂人群。 蛋类及乳制品3.鸡蛋：1个鸡蛋约含6克蛋白质，生物利用率高。 希腊酸奶：约10克蛋白质，低糖高钙。 低脂奶酪：约24克蛋白质，钙含量丰富。 豆类及豆制品1.黄豆：约36克蛋白质，可制成豆腐、豆浆等。 黑豆：约24克蛋白质，含膳食纤维和抗氧化物质。 鹰嘴豆：约19克蛋白质，适合做沙拉或鹰嘴豆泥。 豆腐：约8克蛋白质（软豆腐）至15克（老豆腐），低脂且易烹饪。 坚果和种子2.杏仁：约21克蛋白质，富含健康脂肪。 花生：约25克蛋白质，可制作花生酱或直接食用。 奇亚籽：约17克蛋白质，含Omega-3和膳食纤维。 南瓜子：约19克蛋白质，适合作为零食。 全谷物及杂粮3.藜麦：约4.4克蛋白质（煮熟后），含9种必需氨基酸。 燕麦：约13克蛋白质，可搭配牛奶或坚果食用。 荞麦：约13克蛋白质，无麸质且含芦丁等抗氧化成分。 乳清蛋白粉：每份（约30克）含20-25克蛋白质，适合快速补充。 昆虫蛋白（如蟋蟀粉）：约60-70克蛋白质，新兴环保蛋白来源。 均衡搭配：建议动物性与植物性蛋白结合，例如豆类+谷物可提供完整氨基酸。 1.控制摄入量：过量蛋白质可能增加肾脏负担，成人每日推荐量为每公斤体重0.8-1.2克。 2.烹饪方式：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸或高盐酱料添加。 3.通过多样化选择高蛋白食物，可满足不同人群需求，如健身增肌、术后恢复或素食者等。
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