如何才能让减肥时只减掉肌肉，不流失脂肪呢？看完这篇文章就懂了
很多朋友都很多朋友都问过类似的问题，如何在减肥的时候最大程度的减掉脂肪不流失肌肉呢？
其实很简单，那就是一定要营养均衡，减肥速度变慢，吃够优质蛋白有热量缺口，今天我们也简单聊一下这个话题：
1、首先就是一定要减肥的时候，同时保住肌肉，甚至增加肌肉
因为肌肉就像身体的“燃油锅炉”，1公斤肌肉每天能多消耗70大卡热量，相当于每天自动帮你烧掉半碗米饭。
而脂肪就是个“貔貅”，只囤不烧。很多人减肥反弹的根源，就是肌肉流失导致代谢下降。
减掉1公斤肌肉，基础代谢每天下降约50大卡，肌肉含量高的人，吃火锅都不容易胖。
2、怎么保住肌肉？这三个方法可以参考：
1. 吃够蛋白质，肌肉才听话
每天吃够 体重（kg）×1.6-2克蛋白质。
（这个是相对于平常运动锻炼比较多的，一般的轻体力劳动，每天每公斤1-1.2克也可以。）
60公斤的人至少吃96克，相当于：
早餐：2个鸡蛋+200ml牛奶（20克）
午餐：150克鸡胸肉+豆腐（40克）
晚餐：200克三文鱼（30克）
加餐：1杯希腊酸奶（10克）。
尽量不要吃水煮鸡胸肉，
因为很难吃，可以换换口味。试试用奥尔良粉腌制后烤箱烤。
有朋友担心(｡蛋白吃多了伤肾？健康人群每天2克/公斤很安全。
2. 力量训练是保肌底线
：
每周至少3次力量训练，重点练 深蹲、硬拉、俯卧撑 这些复合动作。
健身房新手可以
深蹲：扶着椅子做，膝盖别超脚尖（15次×4组）
。
俯卧撑：膝盖着地做。膝盖着地做，胸口贴地再撑起（12次×4组）。
有氧运动可以选择选爬楼梯、跳绳（燃脂效率是跑步的1.5倍），每次不超过40分钟，练完马上吃香蕉+鸡蛋。
而且每天吃 2拳头主食，优先选红薯、燕麦片。记住两个黄金时段：
练后立刻吃：1根香蕉快速补糖，防肌肉分解。
早餐必须吃：1片全麦面包维持全天代谢。
3、这三个细节一定要特别注意
1. 热量缺口控制
每天比正常少吃 300-500大卡（相当于少喝1杯奶茶+半碗米饭）。极端节食会导致肌肉优先被分解31。
算热量公式：
男性：体重kg×35-40
女性：体重kg×30-35
例如70公斤男性每天吃2300大卡，减肥期吃1800-2000大卡17
2. 睡眠是隐形增肌剂
23点前睡觉，深度睡眠时生长激素分泌量是白天的3倍。睡前喝杯温牛奶（含色氨酸助眠），比吃蛋白粉更有用51。
3. 喝水喝出高代谢
每公斤体重喝40ml水（60公斤喝2.4升）。运动时每15分钟喝100ml，能提升20%燃脂效率56
如果遇到平台期，可以试试下面的方法：
体重卡住但腰围还在减——这是好事！说明肌肉在生长，脂肪在减少。这时候要：
把称体重改成量腰围（每周减1cm就是胜利）。
吃顿欺骗餐（选中午吃烤肉，搭配生菜大蒜）。
换训练动作（比如把深蹲改成保加利亚分腿蹲）。
总结一下，想要尽可能多的减掉脂肪，不流失肌肉，就一定要营养均衡。
吃够蛋白质基础代谢有热量缺口，每个月只减三四斤，这就能保证减掉的体重是脂肪为主，基本上没有肌肉流失。
而且减肥的最高境界就是忘记自己在减肥，只是正常的吃饭而已，吃着吃着就把体重减下去了，这才是减肥的最高境界和王道。
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