为什么减肥多吃蛋白质
减肥期间多吃蛋白质，主要因为它能增强饱腹感、减少肌肉流失，并通过食物热效应提高能量消耗，从而帮助更高效地减脂并维持代谢水平。
蛋白质的消化时间比碳水化合物和脂肪更长，会刺激胃肠道分泌抑制食欲的激素（如GLP-1和PYY），同时降低饥饿素水平。这意味着吃富含蛋白质的食物后，饥饿感会更弱，能有效控制总热量摄入。例如，同样热量的鸡胸肉和米饭，前者带来的饱腹感更持久，减少“饿得快”导致的加餐或暴食风险。
减肥时热量摄入不足，身体可能分解肌肉供能，导致基础代谢率下降（肌肉是代谢活跃组织）。蛋白质中的氨基酸能减少肌肉分解，帮助维持代谢水平，避免减肥后反弹。研究表明，高蛋白饮食结合抗阻训练，可显著提升减脂期间肌肉保留率。
消化蛋白质需要消耗更多能量（约占总热量的20-30%），而消化碳水或脂肪仅消耗5-10%。这意味着吃蛋白质时，身体实际净摄入的热量更少。例如，摄入100大卡的蛋白质，约20-30大卡会在消化过程中被消耗。
高蛋白饮食可能通过调节胰岛素敏感性和脂肪氧化，帮助减少内脏脂肪堆积。内脏脂肪与代谢疾病密切相关，而适量增加蛋白质摄入有助于优化脂肪燃烧优先级，促进健康减重。
每日摄入量建议：普通人减脂期间可按体重每公斤摄入1.2-1.6克蛋白质（如60公斤体重需72-96克/天）。 1.优质蛋白来源：鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆类、乳制品等，避免油炸或高脂加工类。 2.分配方式：每餐搭配约20-30克蛋白质（如1个鸡蛋+100克鸡胸肉），避免集中在一餐摄入。 3.需注意，过量蛋白质（超过每日总热量35%）可能增加肾脏负担，特殊人群（如肾病
患者）需遵医嘱。建议结合均衡饮食与运动，实现健康减脂。
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