在日常习练中，我们关注手腕、膝盖、脊柱、骨盆的运动和健康。还有一个身体细节，不知道你有没有注意到，没错，我说的是踝关节。
事实上，踝关节对于膝关节和腿部的健康、平衡方面，都至关重要。
我们的腿部和脚踝，由超过 20 多种的骨骼和 3 个脚踝关节所构成。踏在地上的每一步，它们都在承受压力。它们还能稳定身体重量，同时通过脚踝狭长、直角的结构而被分散承重。
除非你曾经扭伤过脚踝，不然不会时刻意识到脚踝的运作。有些人在年轻（约 15~24 岁之间）时扭伤脚踝，毕竟年少轻狂，不怕碰撞。但或许脚踝其实并未彻底痊愈，留下了很多影响行动灵活性和稳定性的问题。
好消息是，瑜伽习练是一个很好的方法，让我们重视脚踝，帮助修复过去的损伤，使陈年旧伤不再复发。
接下来，我们将学习到与脚踝相关的知识，提高平衡性，并为这个关节带来力量和稳定。
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常见的脚踝损伤和问题
扭伤
脚踝扭伤是指脚踝外侧的韧带损伤，当软组织被突然过度拉扯，使这个区域在修复的状态下膨胀起来。大部分扭伤发生在脚踝内旋时，根据扭伤的严重程度，可能需要几周甚至几个月才能痊愈。脚踝扭伤后，如果过早过度劳累，相关组织还没有彻底痊愈，这可能会造成永久的不稳定和过度灵活，也进一步让这脆弱的地方更容易受伤。
过度松弛
这会丧失韧带的完整性，也是脚踝扭伤的常见原因。当踝关节的韧带并没有从陈年损伤中痊愈，它们就没有能力去完成支撑脚踝的工作。（如果听到脚踝发出声响，这可能就是迹象）。过度松弛可能会导致肌肉虚弱无力或过度紧张（肌肉张力过大），这都会导致受伤的风险增加。
僵紧
不能有规律地全方位活动，脚踝会变得僵紧，无论是由于受伤（如扭伤）或只是运动不足（高跟鞋也是导致踝关节僵紧的罪魁祸首）。事实是，如果整天都坐着，或者大部分时间在平坦的道路上行走，而不是不平坦或倾斜的道路上行走，也会导致踝关节得不到充分的活动，最终使它们的活动受限。
四个保持踝关节健康的体式
/ 01 树式，变体
[ 功 效 ]
提升平衡力和踝关节的稳定性；提升小腿、脚踝和腿部的灵活性。这种调整对于单脚平衡有困难的人尤其适用。
[ 步 骤 ]
左脚站立，将右脚放在左脚踝内侧，因此右脚成为稳定器和「传感器」，监测左脚踝的运动。如果不稳定，锁定目标，同时保持连接到核心和呼吸。在此停留 5~10 个呼吸，然后换边重复。
/ 02 金刚坐，变体
[ 功 效 ]
促进整个复杂的踝关节结构得到最佳伸展，同时将「镰刀效应」（脚趾转向内对着彼此时）出现的可能性降到最低，这种情况通常会发生在英雄坐在双脚上的时候。
[ 步 骤 ]
1将伸展带套在两侧脚踝上并拉紧，像缠绷带一样（不要系死或者扭曲伸展带）。
2 脚踝处于背屈状态使前脚掌着地，将伸展带拉到尽可能舒适的位置，然后坐在脚后跟上。
3 保持 5 个呼吸，开始通过尝试推身后的地板，积极地把脚踝和脚趾压向地板，想象脚趾是紧抓树枝的鹰爪那样。在此保持 5 个呼吸。
4 然后脚趾伸展向后，积极地将脚背和脚踝压向地板，如果脚踝内侧的骨骼彼此分离，再次舒适地拉紧伸展带。在此保持 5 个呼吸，然后重复这些动作一次。
[ TIPS ]
如果没办法处理双脚和脚踝的压力，身体向前靠，将双手放在地上，重新调整身体重量的分布。
/ 03双脚祈祷 & 反祈祷式
[ 功 效 ]
增强脚踝左右活动的灵活度，同时不增加站立时身体重量的压力；提升脚踝的活动范围，并加深对脚踝运动方式的了解，帮助防止在脚踝转动时发生损伤。
[ 步 骤 ]
1以手杖式坐立，脚踝彼此靠拢，双脚积极地背屈。
2转动双脚脚心向内（内旋），好像双脚合十般。然后做相反动作，转脚心向外（外旋），仿佛双脚做反祈祷式一样。重复这个练习 10~20 次。
/ 04 上提小腿
[ 功 效 ]
增强跟腱的力量，跟腱是腓肠肌和比目鱼肌（小腿上的两块肌肉，帮助提起脚跟）结合之处，并跨过踝关节后侧连接到脚底的结缔组织。
[ 步 骤 ]
1以山式站立，双脚朝前，感受身体重量分布在双脚上。
2踏脚趾向地面，并抬起前脚掌站立，所有脚趾均衡地承受身体重量。
3缓慢放低返回地面，然后马上再抬起来。注意下降的运动和上提的运动同样重要。重复 10~20 次。
[ TIPS ]
如果保持平衡很困难的话，一只手扶着墙、桌子或椅子。
本文节选自《瑜伽》杂志2017年11月刊
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推荐小方老师的课程「身体部位的针对性练习之踝、膝、髋、手腕」。除了脚踝，膝、髋、手腕都是常见的易受伤部位，而如何强健和理疗这些部位以及减少受伤风险，老师都针对性给出了练习方式和建议。
让我们跟自己的身体有更多的连接和关照
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